「お尻から足が痛くて、なかなか眠れない」
「横になるとしびれが気になる」
「夜中に痛みで目が覚めてしまう」
坐骨神経痛がある方から、このようなご相談をいただくことがあります。
坐骨神経痛は、腰からお尻、太もも、ふくらはぎ、足などに現れる痛みやしびれを表す言葉として使われています。
症状が現れる背景や、つらくなる姿勢は一人ひとり異なります。
そのため、「坐骨神経痛なら必ずこの寝方がよい」という一つの正解があるわけではありません。大切なのは、身体への負担が少なく、ご自身が楽に感じる姿勢を探すことです。
なぜ寝ているときに痛みやしびれが気になるの？
日中は立ったり歩いたり姿勢を変えていますが、眠っている間は同じ姿勢が長く続くことがあります。
そのため、
- 腰やお尻に負担を感じる
- 寝返りをしたときに痛む
- 足のしびれが気になりやすくなる
- 痛む側を下にするとつらい
といったことがあります。
また、坐骨神経痛という同じ呼び方でも、腰の状態やお尻周辺の負担など背景はさまざまです。そのため、楽に感じる寝方にも個人差があります。
横向きで眠る場合
横向きが楽に感じる方は、両膝を軽く曲げ、膝と膝の間に枕やクッションを入れる方法を試してみてください。
膝の間に枕を入れることで、腰・骨盤・股関節が大きくねじれるのを抑えやすくなります。
痛む側は上？下？
これは人によって異なります。
例えば、
- 痛む側を下にすると圧迫感が強い
- 反対側を下にすると足が引っ張られる感じがする
など、感じ方には違いがあります。
左右を実際に試して、痛みやしびれが少ない側を選んでください。
仰向けで眠る場合
仰向けが楽な方は、膝の下に枕やクッションを置く方法があります。
膝が少し曲がることで、腰まわりが楽に感じられる場合があります。
枕は高くしすぎず、膝が自然に軽く曲がる程度から試してください。
ただし、この姿勢で足の痛みやしびれが強くなる場合は、無理に続ける必要はありません。
うつ伏せはどう？
うつ伏せでは、腰が反りやすくなる場合があります。
そのため、うつ伏せで腰・お尻・足の症状が強くなる方は、横向きや仰向けを試してみましょう。
どうしてもうつ伏せが楽な場合には、お腹や骨盤の下に薄い枕やタオルを入れることで、腰の反りが少なく感じられる場合があります。
寝方そのものより、症状が強くならない姿勢を選ぶことが大切です。
寝返りを我慢しすぎない
「良い姿勢を崩さないようにしよう」と考えて、一晩中同じ姿勢を保とうとする必要はありません。
人は眠っている間に自然に寝返りをします。
痛みを怖がって身体を固めすぎるより、無理なく姿勢を変えられる環境を作ることも大切です。
ベッドから起きるときのポイント
朝、勢いよく上半身を起こすと、腰やお尻に負担を感じる方がいます。
起きるときは、
- 一度横向きになる
- 膝を軽く曲げる
- 足をベッドの外へ下ろす
- 手で身体を支えながらゆっくり起きる
という順番を試してみてください。
枕やマットレスは硬い方がいい？
「坐骨神経痛には硬いマットレスがよい」「柔らかい方がよい」と一律に決めることはできません。
身体の大きさや普段の寝方によって、合う硬さは異なります。
選ぶ際は、
- 腰が大きく沈み込みすぎない
- 肩や股関節だけに強く負担がかからない
- 寝返りがしやすい
- 朝起きたときに症状が強くなっていない
といった点を確認してみましょう。
痛みを我慢して同じ寝方を続けない
インターネットなどで「この寝方がよい」と紹介されていても、ご自身の症状が強くなる場合は無理に続ける必要はありません。
特に、
- 寝方を変えたらしびれが強くなった
- 足に力が入りにくくなった
- 痛みでほとんど眠れない状態が続いている
といった場合には、寝方だけで何とかしようとせず、身体の状態を確認してもらうことをおすすめします。
このような変化がある場合は早めに病院へ
次のような変化がある場合には、自己判断で長く様子を見ないでください。
- 両足に強い症状が出ている
- 足の力が急に入りにくくなった
- 足の感覚が大きく変わった
- 股のまわりの感覚がおかしい
- 尿や便について、これまでにない変化がある
このような場合には、早めに病院で身体の状態を確認してもらうことが大切です。
せんだいファミリー整骨院で確認していること
坐骨神経痛と呼ばれる症状でも、夜つらくなる理由や楽に感じる姿勢は一人ひとり異なります。
当院では、
- どこに痛みやしびれが出ているか
- 座る・立つ・歩くなど、どの動作でつらくなるか
- 寝ているときの姿勢
- 寝返りで症状が変わるか
- 腰や股関節の動き
- 日常生活で困っていること
などを確認します。
初回はカウンセリングと身体の状態確認のため、約90分の時間を確保しています。
まとめ
坐骨神経痛で夜眠りにくい場合は、
- 横向きで膝の間に枕を入れる
- 仰向けで膝の下に枕を入れる
- 症状が強くなる姿勢を無理に続けない
- 寝返りを我慢しすぎない
といった方法を試してみてください。
ただし、最も大切なのは「一般的によいと言われる姿勢」ではなく、ご自身の症状が強くならない姿勢を選ぶことです。
