「歩くと股関節が痛くなる」
「椅子から立ち上がると脚の付け根が痛む」
「ストレッチをした方がよいのか分からない」
「動かした方がよいのか、休んだ方がよいのか迷っている」
「変形性股関節症と言われ、自宅でできることを知りたい」
このようなお悩みはありませんか？
股関節が痛むと、
「できるだけ動かした方がよい」
という情報もあれば、
「安静にした方がよい」
という情報もあり、何をすればよいのか分からなくなることがあります。
しかし、すべての方に同じセルフケアが適しているわけではありません。
股関節痛には、変形性股関節症や臼蓋形成不全、股関節周辺の筋肉や腱への負担など、さまざまな状態が関係する場合があります。
そのため、セルフケアで大切なのは、
「何をすればよいか」だけではなく、「行ったあとに身体がどう変化したのか」を確認すること
です。
今回は、股関節痛がある方が自宅で取り組みやすい、無理のないセルフケアについてご紹介します。
まずは現在の股関節の状態を確認しましょう
次のような症状や変化はありませんか？
・歩き始めに脚の付け根が痛む
・椅子から立ち上がるときに痛む
・長時間歩くと股関節がつらい
・階段の上り下りが以前よりつらい
・靴下や靴を履く動作がしづらい
・車の乗り降りで股関節が気になる
・股関節が以前より動かしにくい
・以前より歩ける距離が短くなった
・身体を動かした翌日に痛みが強くなる
・安静にしていても痛むことがある
これらは、股関節周辺の不調でみられることがある症状の一例です。
当てはまる項目の数だけで、股関節の状態を判断することはできません。
大切なのは、
「どこが痛むのか」
「どの動作で痛むのか」
「どの程度動くと痛みが強くなるのか」
「運動後や翌日はどうなのか」
を確認することです。
股関節痛のセルフケアで大切な考え方
股関節痛があると、
「このストレッチをすればよい」
「お尻をほぐせばよい」
「歩けばよい」
と、一つの方法に偏ってしまうことがあります。
しかし、股関節の状態や日常生活での負荷は一人ひとり異なります。
そのため、
「たくさんやればよい」ではなく、「自分の身体に合った負荷を見つける」
ことが大切です。
セルフケア中に痛みが少なかったとしても、数時間後や翌日に症状が強くなる場合もあります。
その場の感覚だけではなく、その後の身体の反応まで確認すること
を意識してみましょう。
自宅でできる股関節痛のセルフケア
① まずは「どのくらい動くと痛むのか」を確認する
最初から運動やストレッチを増やす前に、
現在どの程度の負荷で症状が変化するのか
を確認してみましょう。
例えば、
・何分歩くと痛むのか
・立ち上がりではどうか
・階段ではどうか
・買い物などで長く歩いたあとはどうか
・運動直後はどうか
・数時間後はどうか
・翌朝はどうか
などです。
「今日は痛かった」
だけではなく、
「何を、どのくらい行ったあとに痛みが変化したのか」
まで確認すると、現在の身体に合った負荷を考えやすくなります。
② 無理のない範囲で股関節を動かす
「股関節が痛いから、できるだけ動かさない」
と考える必要はありません。
一方で、
痛みを我慢しながら大きく動かす必要もありません。
股関節を動かす場合には、
・ゆっくり行う
・痛みの少ない範囲で行う
・反動をつけない
・無理に大きく動かさない
・行ったあとの変化を確認する
ことを意識しましょう。
特に、
運動後や翌日に痛みが明らかに強くなっていないか
を確認してください。
症状が強くなる場合には、動かす範囲や回数を見直しましょう。
③ ストレッチは「痛いほど伸ばさない」
股関節が痛むと、
「身体が硬いからストレッチしなければ」
と思う方もいらっしゃいます。
ストレッチが選択肢になる場合はありますが、
痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。
特に、
・大きく開脚する
・股関節を強くひねる
・反動をつけて伸ばす
などを行ったあとに症状が強くなる場合には、現在の身体には負荷が大きすぎる可能性があります。
ストレッチを行ったあとは、
・動きやすくなった
・変化がなかった
・痛みが強くなった
・翌朝つらくなった
などを確認してみましょう。
「ストレッチをしたか」よりも、「ストレッチ後に身体がどう変化したか」を確認すること
が大切です。
④ 長時間同じ姿勢がつらい場合は途中で姿勢を変える
デスクワークなどで長時間座ったあと、
「立ち上がると股関節が痛い」
という方もいらっしゃいます。
反対に、長時間立ち続けたあとに症状が強くなる方もいます。
その場合には、
長時間同じ姿勢を我慢して続けるのではなく、途中で姿勢を変えること
を考えてみましょう。
例えば、
・長時間座り続けない
・ときどき立ち上がる
・立ち仕事では無理のない範囲で休憩する
・一日の活動量を一度に集中させない
などです。
「30分ごと」「1時間ごと」など、すべての方に同じ時間が適しているわけではありません。
自分の場合、どのくらい同じ姿勢が続くとつらくなるのか
を確認してみましょう。
⑤ 歩行量は「多すぎる・少なすぎる」の両方に注意する
股関節が痛む方にとって、
歩く量の調整
は大切です。
「筋力を落としたくないから」
と、痛みを我慢して長時間歩く必要はありません。
一方で、
「歩くと悪くなりそうだから」
と、長期間ほとんど動かないことが適しているとも限りません。
例えば、
「30分歩くと股関節がかなりつらくなる」
という場合には、毎回30分を我慢して歩くのではなく、現在どの程度までなら負担が大きくならないのかを確認します。
大切なのは、
「歩いた方がよい・歩かない方がよい」と二択で考えず、自分に合った歩行量を見つけること
です。
歩いた直後だけでなく、数時間後や翌日の状態まで確認しましょう。
お尻の筋肉はほぐした方がよい？
現在まで、
「股関節痛ではお尻の筋肉をほぐした方がよい」
と聞いたことがある方もいらっしゃると思います。
軽いセルフマッサージによって、楽に感じる方もいます。
しかし、
「股関節痛＝お尻の筋肉が硬いことが原因」
とは限りません。
テニスボールなどを利用する場合にも、痛みを我慢して強く押し続ける必要はありません。
行ったあとに、
・楽になった
・変化がなかった
・痛みが強くなった
などを確認してください。
強く押すほどよい、というものではありません。
特に、押したあとに痛みが長く残る場合には刺激を見直しましょう。
歩き方は直した方がよい？
「歩き方が悪いから股関節が痛い」
と考えて、
・無理に大股で歩く
・足の向きを意識的に大きく変える
・姿勢を極端に変える
といったことを行う必要はありません。
歩き方は身体の状態を確認するための大切な情報の一つですが、
特定の歩き方だけが、すべての股関節痛の原因とは限りません。
まずは、
現在どの程度歩くと症状が出るのか
を確認することを優先しましょう。
歩き方を変更する場合も、一度に大きく変えるのではなく、身体の反応を確認しながら考えることが大切です。
温めた方がよい？冷やした方がよい？
股関節が痛むと、
「温めた方がいいですか？」
「冷やした方がいいですか？」
と迷う方も多いと思います。
温めることで心地よく感じる方もいます。
一方で、
すべての股関節痛に「必ず温める」「必ず冷やす」という決まりはありません。
大切なのは、
温めたり冷やしたりしたあとに、自分の身体がどう変化したのかを確認すること
です。
また、
・赤みが強い
・熱感が強い
・大きく腫れている
・体調の変化を伴っている
といった場合には、自己判断だけで温め続けないようにしてください。
セルフケアはどのくらい続ければよい？
「このストレッチを10回」
「毎日30分歩く」
など、すべての方に共通する回数や時間を決めることはできません。
大切なのは、
セルフケアをしたあとの反応を確認すること
です。
例えば、
・動きやすくなった
・特に変化がなかった
・痛みが強くなった
・数時間後につらくなった
・翌朝の症状が強くなった
などを確認します。
症状が強くなる方法を「身体によいはずだから」と我慢して続ける必要はありません。
セルフケアで避けたいこと
① 痛みを我慢してストレッチする
「硬いから伸ばさなければ」
と考えて、強い痛みが出るまで伸ばす必要はありません。
② いきなり運動量を増やす
調子がよい日に、一気に歩行時間や運動量を増やすと、その後に症状が強くなる場合があります。
現在の状態を確認しながら少しずつ負荷を調整すること
が大切です。
③ 痛い場所を強く揉み続ける
「硬いからほぐす」という理由だけで、痛みを我慢して強く刺激する必要はありません。
④ 他の人と同じセルフケアをそのまま行う
SNSや動画では、さまざまな股関節のセルフケアが紹介されています。
参考になるものもありますが、同じ「股関節痛」でも身体の状態は一人ひとり異なります。
行ったあとに症状が明らかに強くなる場合には、無理に続けないようにしてください。
⑤ 症状が変化しているのにセルフケアだけを続ける
以前とは違う強い痛みや歩きにくさが出ている場合には、
「いつもの股関節痛だろう」
と決めつけないことが大切です。
このような股関節痛は早めに整形外科などで確認を
次のような場合には、セルフケアだけで様子を見ないようにしてください。
・転倒や事故のあとから強く痛む
・突然、股関節に強い痛みが出た
・急に体重をかけられなくなった
・立つことや歩くことが難しくなった
・安静にしていても強い痛みが続く
・夜間にも強い痛みが続いている
・股関節周辺が大きく腫れている
・赤みや強い熱感とともに体調の変化がある
・以前と比べて急に歩けなくなった
このような場合には、
早めに整形外科などで状態を確認してください。
股関節痛のセルフケアについてよくあるご質問
Q. 股関節が痛いときはストレッチした方がよいですか？
ストレッチが選択肢になる場合はあります。
ただし、
痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。
ストレッチ後や翌日に症状が強くなる場合には、方法や負荷を見直してください。
Q. 股関節が痛くても歩いた方がよいですか？
一律に、
「歩いた方がよい」
「歩かない方がよい」
と決めることはできません。
現在どの程度まで歩けるのかを確認し、身体の状態に合わせて歩行量を調整すること
が大切です。
Q. テニスボールでお尻をほぐした方がよいですか？
軽く行って楽に感じる場合はありますが、すべての股関節痛に必要な方法ではありません。
痛みを我慢して強く押す必要はなく、行ったあとに症状が強くなる場合には方法を見直してください。
Q. 股関節は温めた方がよいですか？
温めることで心地よく感じる方もいますが、
すべての股関節痛に「必ず温める」という決まりはありません。
温めたあとの身体の変化を確認してください。
Q. 変形性股関節症でも運動できますか？
状態に応じて身体を動かすことが選択肢になる場合があります。
大切なのは、
強い痛みを我慢して運動するのではなく、現在の状態に合わせて少しずつ負荷を調整すること
です。
せんだいファミリー整骨院で確認していること
当院では病名の特定は行いませんが、
・股関節のどの場所が痛むのか
・いつから症状があるのか
・どのくらい歩くと痛むのか
・立ち上がりでどう変化するのか
・階段や車の乗り降りではどうか
・股関節の動き
・股関節周辺の筋力や状態
・片脚で身体を支えたときの状態
・立ち方や歩き方
・普段の活動量
・現在行っているセルフケア
・セルフケア後にどのような変化が出るのか
などを確認しています。
痛む場所だけを見るのではなく、
「どの動作で症状が出るのか」
「現在どの程度の負荷がかかっているのか」
を確認することを大切にしています。
すでに整形外科などで変形性股関節症や臼蓋形成不全と言われた方も、現在の日常生活で困っていることを確認しながらご相談いただけます。
仙台市青葉区で股関節痛にお悩みの方へ
「歩くと股関節が痛い」
「自宅で何をすればよいのか分からない」
「ストレッチをすると、かえって痛くなる」
「変形性股関節症と言われたが、どの程度動いてよいのか分からない」
「自分の身体に合ったセルフケアを知りたい」
このようなお悩みがある方は、
一度現在の身体の状態を確認してみることも一つの方法です。
せんだいファミリー整骨院では、初回はカウンセリングと身体の状態確認のため約90分のお時間を確保しています。
柔道整復師の国家資格を持つ施術者が、股関節の痛む場所だけではなく、股関節・膝・足首の動き、歩き方、日常生活で身体にかかっている負荷などを確認します。
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