「走るとアキレス腱が痛くなる」
「朝起きて歩き始めるとアキレス腱がこわばる」
「休むと楽になるけれど、練習を再開するとまた痛む」
「ランニングの距離を増やしてから違和感が続いている」
「アキレス腱炎と言われたが、なかなか思うように変化しない」
このようなお悩みはありませんか？
アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつなぐ、とても強い腱です。歩く・走る・ジャンプするときには、このアキレス腱へ繰り返し大きな力が加わります。
アキレス腱周辺の痛みは、単純に「炎症が残っているから痛い」とだけ考えられるものではありません。
特に長く症状が続いている場合には、運動量、腱へ加わる負荷、ふくらはぎの力、足首の動き、競技内容など、さまざまな要素を確認することが大切です。このページでは、アキレス腱炎がなかなかよくならないと感じるときに確認したいポイントを分かりやすくご紹介します。
まずはアキレス腱の状態を確認してみましょう
次のような症状や変化はありませんか？
- 走り始めにアキレス腱が痛む
- 走っている途中から痛みが強くなる
- 運動後にアキレス腱がつらくなる
- 朝起きたときにアキレス腱がこわばる
- アキレス腱を押すと痛む
- 以前より走れる距離や時間が短くなった
- ダッシュやジャンプで痛みが出る
- 休むと楽になるが、運動を再開すると再び痛む
- 最近、走る距離や練習量を増やした
- シューズを替えてから違和感が出るようになった
これらは、アキレス腱周辺の不調でみられることがある症状の一例です。
当てはまる項目の数だけで、アキレス腱炎かどうかを判断することはできません。
大切なのは、
- どの場所が痛むのか
- いつ痛むのか
- どのくらい動くと痛みが出るのか
- 運動後や翌朝にはどうなっているのか
を確認することです。
アキレス腱炎とは？
アキレス腱は、ふくらはぎにある筋肉とかかとの骨をつないでいます。歩く・走る・ジャンプする際には、ふくらはぎの力を足へ伝える重要な役割を担っています。
ランニングやスポーツなどでアキレス腱への負担が繰り返されると、痛みやこわばりなどが現れることがあります。
一般的には「アキレス腱炎」という言葉がよく使われますが、長く症状が続いている状態を含めて「アキレス腱障害」「アキレス腱症」などと表現されることもあります。
そのため、「長引いている＝ずっと炎症だけが続いている」と一律に考えないことが大切です。
痛む場所によって状態が異なることがあります
アキレス腱周辺の痛みは、痛む場所によって分けて考えることがあります。
アキレス腱の中央付近が痛む場合
かかとの骨より少し上の、アキレス腱中央付近に痛みが出るタイプです。ランニングなど、繰り返し腱へ負荷がかかる競技をしている方にみられることがあります。
かかとの骨に近い部分が痛む場合
アキレス腱が、かかとの骨につく部分に痛みが出るタイプです。この部分では、足首を深く曲げることで圧迫が加わり、痛みが強くなる場合があります。
すべてのアキレス腱の痛みに、同じストレッチや運動が適しているとは限りません。まずは痛む位置を確認することが大切です。
アキレス腱炎がよくならないときに確認したい5つのポイント
① 運動量を一気に戻していないか
よくあるのが、「痛む → 休む → 楽になる → すぐ以前と同じ練習量へ戻す」という流れです。
休むことで症状が楽になっても、すぐに以前と同じ距離や強度へ戻すと、現在のアキレス腱が対応できる負荷を超えてしまう場合があります。
特に、
- ランニング距離
- 走るスピード
- 坂道
- ダッシュ
- ジャンプ
- 練習日数
などを一度に増やすことには注意が必要です。「痛くない＝すぐ以前と同じ練習ができる」ではなく、負荷を段階的に戻していくことが大切です。
② 完全な安静だけを長く続けていないか
痛みが強い時期には、走る量を減らすなど負担を調整する必要があります。
一方で、長期間まったく負荷をかけないことが、すべてのアキレス腱の痛みに適しているとは限りません。
アキレス腱は、歩いたり走ったりするときに力を受け止める組織です。そのため、状態に合わせながら「現在どの程度の負荷なら対応できるのか」を確認し、段階的に身体を動かしていくことが重要になります。
③ ふくらはぎの筋力や腱への負荷を確認しているか
アキレス腱の状態を考えるときに、柔軟性だけを見るのでは十分でない場合があります。確認したいのは、
- かかと上げができるか
- 左右で力の差がないか
- 片脚で行うとどうか
- 繰り返したときに痛みが変化するか
- ジャンプやランニングでどう変化するか
などです。アキレス腱では、ふくらはぎの筋肉と腱へ段階的に負荷を加えていく運動が重要になる場合があります。ただし、最初から強い運動を行うのではなく、現在の状態に合わせて負荷を調整します。
④ 痛む場所を確認せずストレッチしていないか
すべての方がストレッチを避けなければならないわけではありません。
一方で、かかとの骨に近い付着部が痛む場合には、足首を深く曲げるストレッチによって痛みが強くなることがあります。
「アキレス腱炎だから必ずストレッチ」でも、「アキレス腱炎だからストレッチは禁止」でもありません。痛む場所や足首の動き、ストレッチ後の変化を確認することが大切です。
⑤ シューズや練習環境が変わっていないか
アキレス腱が痛くなった時期を振り返ると、
- ランニングシューズを替えた
- 古いシューズを長期間使用している
- 走る場所を変更した
- 坂道を走る量が増えた
- 大会前に急に練習量を増やした
- 久しぶりに競技を再開した
などの変化が見つかることがあります。シューズだけがアキレス腱の痛みの原因とは限りませんが、症状が出る前に何が変わったのかを振り返ることは大切です。
アキレス腱炎は休めばよくなる？
運動量を減らすことで、痛みが楽になる場合があります。
しかし、休むことだけで、スポーツに必要な負荷へ対応する力まで戻るとは限りません。
例えば、ランニングを休んで痛みが落ち着いたとしても、その後すぐ以前と同じ距離を走れば、再び症状が出る場合があります。
「症状を落ち着かせること」だけではなく、「走る・ジャンプするなど必要な負荷へ段階的に戻していくこと」も重要です。
自宅で確認したいセルフケア
① まず運動量を確認する
痛みを我慢して同じ練習量を続けるのではなく、
- 何分走ると痛むのか
- どのくらいの距離で痛むのか
- ダッシュで痛むのか
- ジョギングではどうか
- 運動後はどうか
- 翌朝の症状はどうか
現在の身体が対応できる範囲を把握することが、負荷を調整する第一歩です。
② かかと上げ運動は状態に合わせて行う
アキレス腱では、ふくらはぎと腱へ段階的に負荷を加える運動が用いられることがあります。
例えば、状態に応じて、
- 座った状態でのかかと上げ
- 両脚でのかかと上げ
- 片脚でのかかと上げ
などへ、少しずつ負荷を高めていく考え方があります。
強い痛みを我慢して回数をこなす必要はありません。痛みが大きく増える、翌日まで症状が強く残るなどの場合には、負荷を見直してください。
③ ストレッチは痛む場所を確認してから
ふくらはぎのストレッチが選択肢になる場合があります。
ただし、かかとの骨に近い部分が痛む場合などでは、足首を深く曲げることで症状が強くなることがあります。
ストレッチを行ったあとに、
- 痛みが強くなる
- 歩くと以前より痛む
- 翌朝のこわばりが強くなる
などの変化がある場合には、無理に続けないようにしてください。
④ 冷やすことは「必ず」ではありません
スポーツ後などに痛みが強くなった場合、冷やすことで一時的に楽に感じる方もいます。
ただし、すべての方に同じ方法や時間で行う必要はありません。冷却は症状を一時的に楽にする方法の一つとして考え、運動量や腱への負荷そのものも合わせて確認することが大切です。
ショックマスターという選択肢
せんだいファミリー整骨院では、長く続くアキレス腱周辺の痛みに対して、身体の状態を確認したうえで、拡散型圧力波を用いる「ショックマスター」を施術の選択肢の一つとして使用する場合があります。
ショックマスターだけですべてのアキレス腱の痛みに対応するという考え方ではありません。
使用を考える際には、
- 痛む場所
- 症状が続いている期間
- 現在の運動量
- ふくらはぎや足首の状態
- 競技内容
- 今後どの程度まで運動へ戻りたいのか
などを確認します。
「ショックマスターを使用すれば、練習量をまったく変更しなくてよい」というわけではありません。身体の状態に応じて、運動量や負荷の調整も合わせて考えることが大切です。
アキレス腱の痛みで避けたいこと
① 痛みを我慢して練習量を増やす
多少の違和感があっても運動できる場合はありますが、痛みが強くなっているのに、さらに距離や強度を増やすことは避けましょう。特に、運動後や翌朝に症状が強くなっている場合には、負荷量を見直す必要があります。
② 痛いアキレス腱を強く揉み続ける
痛みが強い場所を「硬いからほぐした方がよい」と考えて強く押したり揉んだりすると、かえって症状が強くなる場合があります。痛む部分を強く刺激する必要はありません。
③ 痛みが楽になったからと急に練習量を戻す
痛みが一時的に楽になったとしても、すぐにアキレス腱が以前と同じ負荷へ対応できる状態になったとは限りません。運動へ戻る際には、距離や強度を段階的に調整することが大切です。
④ 他の人と同じセルフケアをそのまま行う
アキレス腱の中央が痛む場合と、かかとの骨に近い部分が痛む場合では、身体への負荷のかかり方が異なる場合があります。SNSや動画で紹介されている方法を「アキレス腱炎だから自分にも合う」と考えて、無理に行わないようにしましょう。
このような場合は早めに整形外科などで確認を
アキレス腱周辺の痛みには、腱断裂など別の状態が関係する場合もあります。次のような場合には、自己判断で運動を続けないようにしてください。
- 運動中に突然「バチッ」という感覚や音があった
- アキレス腱周辺に突然強い痛みが出た
- 急に歩きにくくなった
- 地面を蹴り出しにくくなった
- つま先立ちが難しくなった
- 強い腫れや内出血がある
- 転倒や接触のあとから強く痛む
- 赤みや熱感が強くなっている
このような場合には、早めに整形外科などで状態を確認してもらうことが大切です。
アキレス腱炎についてよくあるご質問
Q. 痛みがある間はランニングを完全に休むべきですか？
すべての方が完全に運動を中止する必要があるとは限りません。ただし、痛みを我慢して今までと同じ練習量を続けることもおすすめしません。現在の症状を確認しながら、距離・スピード・頻度などを調整することが大切です。
Q. ふくらはぎのストレッチはしてはいけませんか？
一律に禁止するものではありません。ただし、痛む場所や足首の状態によっては、ストレッチで痛みが強くなる場合があります。特に、かかとの骨に近い部分が痛む場合には、深く足首を曲げる動作に注意が必要です。
Q. アキレス腱炎では筋トレをした方がよいですか？
アキレス腱に対して、状態に合わせながら段階的に負荷を加える運動が選択されることがあります。ただし、いきなり強い片脚運動やジャンプを行うのではなく、現在の状態に合わせて負荷を設定することが重要です。
Q. 休むと痛みがなくなるのに、なぜ走るとまた痛むのでしょうか？
休んでいる間はアキレス腱への負荷が減るため、症状が楽になる場合があります。しかし、再び以前と同じ負荷を急に加えると、現在の腱が対応できる範囲を超えてしまう場合があります。運動へ戻るときには、段階的に負荷を高めていくことが大切です。
Q. ショックマスターだけでよくなりますか？
すべての方に同じ反応が出るものではありません。当院でもショックマスターだけで考えるのではなく、痛む場所、運動量、足首やふくらはぎの状態などを確認し、必要に応じて施術の選択肢の一つとして使用しています。
せんだいファミリー整骨院で確認していること
当院では病名の特定は行いません。
- アキレス腱のどこが痛むのか
- いつから症状があるのか
- 朝の状態
- 歩いたときの変化
- どのくらい走ると痛みが出るのか
- 運動後・翌朝の変化
- 足首の動き
- ふくらはぎの状態
- かかと上げなどの動作
- 立ち方や歩き方
- 普段使用しているシューズ
- ランニングや競技の練習量
などを確認しています。
痛むアキレス腱だけを見るのではなく、「現在どの程度の負荷がかかっているのか」「どのような場面で症状が強くなるのか」を確認することを大切にしています。
すでに整形外科などでアキレス腱炎・アキレス腱周囲炎などと言われた方も、現在の身体の状態やスポーツ状況を確認しながらご相談いただけます。
仙台市青葉区でアキレス腱の痛みにお悩みの方へ
「休むと楽になるのに、走るとまた痛い」
「大会に向けて練習したいがアキレス腱が気になる」
「何度もアキレス腱の痛みを繰り返している」
「どの程度運動を続けてよいのか分からない」
「自分に合ったセルフケアを知りたい」
このようなお悩みがある方は、一度現在の身体の状態を確認してみることも一つの方法です。
せんだいファミリー整骨院では、初回はカウンセリングと身体の状態確認のため約90分のお時間を確保しています。
柔道整復師の国家資格を持つ施術者が、アキレス腱の痛む場所だけでなく、足首やふくらはぎの状態、歩き方、ランニングやスポーツでの身体の使い方などを確認します。
北四番丁駅から徒歩12分、東照宮駅から徒歩13分。駐車場完備。
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