【スポーツをすると痛む・休むと楽になる方へ】
「走ると足や膝が痛くなる」
「練習を休むと楽になるけれど、再開するとまた痛む」
「投球すると肩や肘が痛い」
「最近練習量を増やしてから痛みが出てきた」
「大会が近く、どこまで練習を続けてよいのか分からない」
このようなお悩みはありませんか？
スポーツでは、走る・跳ぶ・投げる・打つなど、同じ動作を繰り返します。
そのため、一度の大きなケガではなくても、繰り返す負荷が身体の一部分へ積み重なり、痛みや動かしにくさにつながることがあります。
これらは一般に「スポーツ障害」と呼ばれます。
ただし、
スポーツ障害＝すべて炎症
というわけではありません。
骨・腱・筋肉・関節・靱帯など、負担がかかっている場所によって身体で起きていることは異なります。
大切なのは、
「痛い場所だけを見る」のではなく、どのような運動を、どのくらい行った結果として症状が出ているのか
を確認することです。
スポーツ障害とは？
スポーツ障害は、スポーツで繰り返される動作や負荷によって、身体の一部分へ負担が積み重なって起こる障害の総称です。
例えば、
・ランニングを繰り返す
・ジャンプを繰り返す
・ボールを投げ続ける
・ラケットやクラブを繰り返し振る
などです。
日本整形外科学会でも、スポーツによる慢性障害では、繰り返される衝撃や負荷によって骨・軟骨・靱帯・腱などに障害が起こる場合があると説明されています。
「スポーツ障害」と「スポーツ外傷」は何が違う？
似た言葉に、
スポーツ外傷
があります。
スポーツ外傷
一度の大きな力が加わって起きるケガです。
例えば、
・転倒して足首をひねった
・相手選手と接触した
・着地した際に膝をひねった
・転んで手をついた
などです。
捻挫・骨折・脱臼・靱帯損傷などが含まれます。
スポーツ障害
一方でスポーツ障害は、
同じ動作や負荷の繰り返しによって徐々に症状が出る
ことが多いのが特徴です。
「いつケガをしたのか分からないけれど、最近走ると痛い」
という場合もあります。
ただし、実際には両者がはっきり分けられない場合もあるため、痛みだけで自己判断する必要はありません。
スポーツをしていない人にも同じような痛みは起こる？
起こることがあります。
例えば、ゴルフ肘やテニス肘などでは、スポーツをしていない方でも仕事や家事などで手や腕を繰り返し使うことで、似た状態になる場合があります。
ただし厳密には、
スポーツによって起こったものを「スポーツ障害」と呼び、仕事や日常生活による負担は別の背景として考える
方が分かりやすいでしょう。
身体にとって重要なのは「スポーツかどうか」だけではなく、
どの動作を、どの程度繰り返しているのか
という点です。
スポーツ障害が起こる背景
① 練習量・運動量が急に増えている
スポーツ障害で最初に確認したいのが、
最近の練習量の変化
です。
例えば、
・部活動が始まった
・大会前で練習量が増えた
・久しぶりにランニングを再開した
・走行距離を急に増やした
・投球数が増えた
・連日試合が続いた
などです。
身体が対応できる負荷を大きく上回る状態が続くと、症状が出る場合があります。
② 同じ動作が繰り返されている
競技によって、負担が集中しやすい場所は異なります。
例えば、
ランニング
→ 足・すね・膝・アキレス腱など
ジャンプ
→ 膝・足首・アキレス腱など
投球
→ 肩・肘など
ラケット競技
→ 肩・肘・手首など
です。
同じ動作を何度も繰り返すことで、一部分へ負荷が集中することがあります。
③ 身体の動きや筋力などが影響している場合がある
「筋肉の柔軟性低下がスポーツ障害の原因」
と一つの理由に限定することはできません。
身体の状態としては、
・関節の動き
・筋力
・柔軟性
・競技動作
・左右差
などが関係する場合があります。
日本整形外科学会でも、スポーツによる慢性障害の背景として、使いすぎだけでなく柔軟性や筋力、身体の形態など複数の要素を挙げています。
そのため、
「身体が硬いからケガをした」
と一つの理由に決めつけないことが大切です。
④ 靴・路面・道具などが変わっている
身体以外の環境も確認します。
例えば、
・ランニングシューズを変更した
・古い靴を長期間使用している
・土から人工芝へ変わった
・坂道での練習が増えた
・ラケットやクラブを変更した
などです。
特にランニングやジャンプ競技では、靴や練習環境なども障害の背景になる場合があります。
⑤ 回復する時間が十分に取れていない
練習そのものだけではなく、
練習と練習の間
も確認します。
・連日強度の高い練習をしている
・休日がほとんどない
・試合が続いている
・痛みがある状態で練習を続けている
などです。
「頑張っているからケガをする」という意味ではありません。
負荷と回復のバランスが現在の身体に合っているか
を確認することが大切です。
下半身に多いスポーツ障害
足底筋膜炎・足底腱膜炎
足裏からかかと周辺に痛みが出る状態です。
代表的には、
朝起きたあとの一歩目や、しばらく休んだあとの歩き始め
に痛みを感じる場合があります。
ランニングだけでなく、立ち仕事や歩く時間が長い方にもみられます。
アキレス腱炎・アキレス腱障害
アキレス腱やその周辺に痛みが出る状態です。
走る・ジャンプするなどの動作で症状が出ることがあります。
長引いているアキレス腱の痛みは、
単純に炎症だけが続いている状態とは限りません。
腱への繰り返す負荷と、現在どの程度の運動に対応できるのかを確認することが大切です。
シンスプリント
すねの内側周辺に痛みが出る、ランニング競技などでみられるスポーツ障害です。
「脛骨過労性骨膜炎」と呼ばれることもありますが、
単純に骨膜の炎症だけで説明できる状態ではありません。
また、似た場所に痛みが出るものとして疲労骨折などもあるため、痛みが強い場合には区別が必要です。
疲労骨折は弱い力でも同じ場所へ繰り返し負荷がかかることで発生する場合があります。
腸脛靭帯炎（ランナー膝）
ランニングなどで、
膝の外側
に痛みが出る代表的なスポーツ障害です。
特に走る距離や練習量を増やしたあとなどに症状が現れることがあります。
「腸脛靭帯が硬いから」という一つの理由だけではなく、練習量や身体の動きなども合わせて確認します。
鵞足炎
膝の内側から少し下の部分に痛みを感じる状態です。
ランニングや膝の曲げ伸ばしを繰り返す競技などでみられることがあります。
ただし、膝の内側の痛みには半月板や靱帯、変形性膝関節症など別の状態もあります。
膝の内側が痛い＝すべて鵞足炎
ではありません。
ジャンパー膝
一般的に、膝蓋腱周辺に症状が出る膝蓋腱障害を指します。
・バレーボール
・バスケットボール
・サッカー
など、ジャンプやダッシュを繰り返す競技でみられることがあります。
「大腿四頭筋を使いすぎたから」と一つの理由に限定せず、ジャンプ量や練習強度なども確認することが大切です。
上半身に多いスポーツ障害
テニス肘
テニス肘は、一般に外側上顆炎と呼ばれ、肘の外側に痛みが出る状態です。
名前は「テニス肘」ですが、
・ラケット競技
・仕事
・家事
などで手や腕を繰り返し使う方にもみられます。
ゴルフ肘
ゴルフ肘は、一般に内側上顆炎と呼ばれ、肘の内側に痛みが出ます。
ゴルフ以外でも、握る・持つ・手首を使うといった動作を繰り返す方にみられる場合があります。
野球肘
野球肘という言葉には、
肘の内側・外側・後方などに生じる複数の状態
が含まれます。
特に成長期では注意が必要です。
「少し痛いけれど投げられる」
という理由だけで長期間放置しないことが大切です。
日本整形外科学会も、成長期の野球肘などを放置した結果、障害が進行する場合があることを注意喚起しています。
野球肩・投球障害肩
投球時に肩へ症状が出る状態です。
痛む場所やタイミングは選手によって異なります。
肩だけではなく、
・投球量
・肩関節
・肩甲骨周辺
・体幹
・投球動作
などを合わせて確認することがあります。
スポーツ障害が起きたときに確認したいこと
① 痛みが出る動作を確認する
「足が痛い」
「膝が痛い」
だけでなく、
どの動作で痛むのか
を確認しましょう。
例えば、
・走り始め
・長距離を走ったあと
・ジャンプ
・着地
・ダッシュ
・投球
・スイング
などです。
② 最近の練習量を振り返る
症状が出る前に、
・練習時間
・走行距離
・投球数
・ジャンプ回数
・練習日数
・試合数
などが増えていなかったか確認します。
痛くなったその日だけではなく、直前の数日から数週間の変化
を振り返ることも大切です。
③ 痛みを我慢して同じ負荷を繰り返さない
「休むとレギュラーから外れる」
「大会が近い」
「これくらいなら大丈夫」
と、強い痛みを我慢して同じ練習を続ける必要はありません。
特に成長期では、小さな異常を放置することで骨や関節の障害が進行する場合があるため注意が必要です。
④ 痛みが落ち着いても一気に元へ戻さない
よくあるのが、
痛くなる
↓
休む
↓
楽になる
↓
すぐ以前と同じ練習量へ戻る
↓
再び痛む
という流れです。
復帰するときには、
現在どの程度の運動に対応できるのか
を確認しながら、段階的に負荷を戻すことを考えます。
アイシングやストレッチはした方がよい？
スポーツ障害というと、
「まずアイシング」
というイメージを持っている方も多いと思います。
冷却によって一時的に痛みが楽に感じることはあります。
しかし、
すべてのスポーツ障害をアイシングすれば早く回復する
というものではありません。
同様に、ストレッチやマッサージもすべての症状に同じ方法が適しているわけではありません。
大切なのは、
行ったあとに症状がどう変化したか
を確認することです。
痛みを我慢して強く伸ばしたり、痛い場所を強く揉み続けたりする必要はありません。
体外衝撃波・ショックマスターについて
長期間続いている腱の不調などでは、状態によって体外衝撃波・圧力波が選択肢になる場合があります。
ただし、
「スポーツ障害なら体外衝撃波が有効」
というわけではありません。
スポーツ障害には、
・腱障害
・疲労骨折
・成長期の障害
・靱帯損傷
・関節の障害
など、さまざまな状態が含まれます。
そのため、ショックマスターも、
現在の状態を確認したうえで検討する選択肢の一つ
と考えます。
このような症状は早めに整形外科などで確認を
次のような場合には、自己判断だけで運動を続けないようにしてください。
・転倒や衝突などのあとから強く痛む
・急に体重をかけられなくなった
・関節が大きく腫れている
・明らかな変形がある
・関節を動かすことが難しい
・しびれや力の入りにくさがある
・安静時にも強く痛む
・夜間にも強い痛みが続く
・骨の一部分を押したときに強く痛む
・運動を休んでも症状が強くなっている
・成長期の選手で痛みが繰り返している
・以前より明らかに競技動作ができなくなった
特に成長期では、腰椎分離症、野球肘、疲労骨折などを「スポーツを続けられるから大丈夫」と放置しないことが重要です。日本整形外科学会でも、症状を放置したことで障害が進行した例を紹介しています。
このような場合には、
早めに整形外科などで状態を確認してください。
スポーツ障害についてよくあるご質問
Q. スポーツ障害は使いすぎが原因ですか？
繰り返す負荷は大きな要素の一つです。
ただし、
使いすぎだけですべてを説明できるわけではありません。
練習量の変化、身体の動き、筋力や柔軟性、競技環境、靴など複数の要素が関係する場合があります。
Q. 痛みがあるときは完全に休んだ方がよいですか？
状態によって異なります。
負荷を減らす必要がある場合がありますが、
すべてのスポーツ障害で長期間完全に動かないことが必要とは限りません。
現在どの程度の負荷に対応できるのかを確認することが大切です。
Q. 痛みがなくなればすぐ競技へ戻ってもよいですか？
痛みが少なくなったことだけで判断せず、
競技動作を行ったあとや翌日に症状が戻らないか
も確認します。
以前と同じ強度へ一気に戻すのではなく、段階的に負荷を戻すことを考えます。
Q. スポーツ障害はストレッチで予防できますか？
ストレッチだけですべてのスポーツ障害を防げるわけではありません。
練習量、筋力、身体の動き、休養、競技環境なども合わせて考える必要があります。
Q. 成長期の痛みは「成長痛」だと思ってよいですか？
自己判断だけで「成長痛」と決めつけない方がよいでしょう。
成長期には骨や成長軟骨に関係するスポーツ障害もあります。
繰り返す痛みや競技に影響する痛みがある場合には、状態を確認することが大切です。
せんだいファミリー整骨院で確認していること
当院では病名の特定は行いませんが、
・どの場所が痛むのか
・いつから症状があるのか
・どの競技動作で症状が出るのか
・練習量や練習頻度
・症状が出る前に練習内容が変わっていないか
・関節の動き
・筋力や身体の状態
・立ち方や歩き方
・ランニングやジャンプなどの動作
・投球やスイングなどの競技動作
・運動後や翌日の症状
などを確認します。
スポーツ障害では、
痛む場所だけではなく「どの程度の負荷で症状が出ているのか」を確認すること
を大切にしています。
仙台市青葉区でスポーツによる痛みにお悩みの方へ
「走ると足や膝が痛い」
「運動を休むと楽になるが、再開するとまた痛む」
「投球すると肩や肘が痛い」
「大会までにどのように練習量を調整すればよいのか分からない」
「自分の身体に合ったセルフケアを知りたい」
このようなお悩みがある方は、
一度現在の身体の状態や競技時の負荷を確認してみることも一つの方法です。
せんだいファミリー整骨院では、初回はカウンセリングと身体の状態確認のため約90分のお時間を確保しています。
柔道整復師の国家資格を持つ施術者が、痛む場所だけでなく、関節の動き・筋力・競技動作・練習量などを確認します。
〒980-0011 宮城県仙台市青葉区上杉5丁目2-20 第十一ショーケービル111号室
北四番丁駅から徒歩12分、東照宮駅から徒歩13分。駐車場完備。
仙台市青葉区上杉を中心に、ランニング・野球・サッカー・バスケットボール・バレーボール・ゴルフなど、スポーツによる身体の不調でお悩みの方はご相談ください。
