足底筋膜炎の原因とは？おすすめのセルフケアの方法
足裏の痛みお困りの方へ
このような足裏の痛みでお困りではありませんか？
✔朝の一歩目が痛い
✔歩き始めが痛い
✔仕事でたくさん歩くと痛くなる
✔病院で足底筋膜炎・足底腱膜炎と言われた
✔どこに行っても痛みが良くならない
なかなか痛みは取れませんよね
さて、どんな方法を試されたでしょうか？
マッサージや鍼
ストレッチ
筋膜リリース
湿布や薬
テーピング
低周波や電気
多くの方はこれらの方法は試されたことだと思います。
なぜ足裏の痛みを繰り返してしまうのでしょうか？
目次
１，足底筋膜炎/足底筋膜炎とは
２，なぜ痛くなるのか
３，処置の種類
４, おすすめのセルフケア
５，まとめ
１，足底筋膜炎とは
足裏の痛みで代表的なのが「足底筋膜炎」です。「足底腱膜炎」とも呼ばれています。
足の裏の土踏まずを作っている足底筋膜（足底腱膜）が硬くなり動きが悪くなることで炎症や細かな損傷をすることで発症します。
「朝の一歩目」や「歩き出し」の激痛が特徴です。
特に４０～６０代の女性に多く、ホルモンバランスの乱れも一つの原因と考えられています。
他にマラソンや陸上競技、登山など足に継続的に負担がかかるスポーツをされている方にも多く見られます。
スポーツをされない方でも、長時間の立ち仕事や歩くことが多い仕事の場合にも足底筋膜に継続的に負担がかかることで足底筋膜炎を発症する場合があります。
足底筋膜の役割として
・足の甲の骨を支える（足裏のアーチを作る）
・歩いたり走ったりする際のクッション機能で衝撃を和らげる
負担がかかり続けることでこの機能が弱くなると「足底筋膜炎」になりやすい足裏となります。
歩いた後に足の裏が痛い、疲れるといった症状がでる場合には、足裏の機能低下が考えられます。
２，なぜ痛くなるのか
痛くなる原因に偏平足や踵に棘ができる「器質的変化」の場合と使い過ぎ（オーバーワーク）による「スポーツ障害」による場合があります。
・器質的変化（足の状態が変化した状態）
偏平足（土踏まずが低い状態）
・・・足の土踏まず（アーチ）が低くなり歩いているときの衝撃が足裏で吸収できずに痛みが出る場合があります。偏平足が関係し、使い過ぎによる「スポーツ障害」と関連することが多いです。
骨棘
・・・踵の骨に「骨棘」と言われる棘ができる場合があります。無症状の方もいるため「骨棘」が原因ではない場合も多くあり、レントゲン（画像）＝症状 ではないため、骨棘があると言われても改善が可能とできる場合が多くあります。
シューズやインソール
・・・単純にシューズやインソールが合わずに「足底筋膜炎」になる場合があります。すり減ったシューズ、違和感のあるインソールの使用は控え、自分に合ったシューズを見つけることが重要です。シューズやインソールを変更するだけでも改善できる可能性があります。
・使い過ぎ（オーバーワーク）（いわゆるスポーツ障害）
マラソンや登山まどスポーツをすることで繰り返し何度も足に負担がかかり痛みが出てきます。
オンオフを切り替えずに練習をしすぎる「使いすぎ（オーバーワーク）」も大きな原因となります。
競技を休むことで一時的に痛みは落ち着きますが、復帰することで再び痛みは出現することが多く見られます。
足底筋膜だけの問題だけではなく、ふくらはぎやアキレス腱、脛の筋肉が硬くなる、足の指が上手く使えていない、偏平足であるなど様々な要因が「足底筋膜炎」のリスクを高めています。
・体質や体型の変化
急激な体重の増加や筋力の低下は足底筋膜への負担が増加することで、炎症を発生することがあります。
・ホルモンバランスの乱れ
女性の場合にはホルモンバランスが関わることが多くあります。炎症反応が強く出たり、改善までの期間が伸びることもあります。
足底筋膜炎の痛みは、慢性の炎症に分類されます。違和感から痛みに変わる頃には自然に改善することが難しい状態となってしまいます。
・痛みの出るサイクル
炎症や痛みが強くなるサイクルは以下になります。
①違和感を感じる → ある日痛みに変わる
②湿布を使用したり、安静にする →炎症や痛みが落ち着く
③痛みが気にならないので動く
①〜③を繰り返すことで炎症は強くなり、痛みが出るまでのサイクルも早まります。安静にしても湿布をしても痛みが落ちつかず足底筋膜炎が悪化した状態となります。
３，処置の種類
大きく分けて２つの方法があります。
「外科的療法」と「保存的療法」です。
①外科的療法
簡単にお伝えすると「手術」ということです。様々な保存的療法を試しても改善がない場合に選択されることがある手段となります。
②保存的療法
運動療法：足の運動を行い改善を図る方法です。タオルギャザー運動や足趾でボールをつかむ運動などが一般的です。
徒手療法：負担のかかっている部位の筋肉をほぐして負担を減らします
薬物療法：痛み止めや筋弛緩剤で痛みの緩和を図ります。ステロイド注射を打つこともあり、炎症を抑える作用は強い一方、注射を打った部位が脆くなり他の処置ができなくなってしまうリスクがあります。またステロイドを使用できる回数には制限があることやあくまでも炎症を抑える処置になり再発を繰り返すリスクもあります。
体外衝撃波：手術に代わる方法としての処置方法です。特に難じ性の足底筋膜炎に有効とされています。こちらの処置のデメリットとして、複数回の処置が必要なことや施術に若干の痛みを伴う場合があります。
４, おすすめのセルフケア
今すぐできるおすすめのセルフケアを3つ紹介いたします
①アイシング
足底筋膜炎は炎症が起きている状態です。その炎症が続けば続くほど痛みは取れづらくなってしまいます。炎症を少しでも抑えるために必要なことが「アイシング」になります。
アイシングで準備していただきたいのが「氷水」になります。氷水をビニール袋に入れていただき、痛みがある部位に当ててください。
当てるタイミングは
・歩いた後
・お風呂に入る前
・お風呂に入った後
このタイミングは必ず行ってください。
当てる時間は1回につき「10分」です。
アイシングは「氷水」で「10分」行ってください。
②タオルギャザー運動
①椅子に座る
②床にタオルを敷く
③タオルの手前に足を乗せる
④踵（かかと）はしっかりと床に着いたまま、足の指でタオルを手繰り寄せる
⑤手繰り寄せたら、また①～④を繰り返します
一度行っただけでは効果を感じることは難しいです。
すこしづつ続けて頂くことで、足裏の土踏まずや足趾の動きが良くなり痛みの改善へとつながっていきます。
③歩く
足底筋膜炎になると歩くと痛みが出ます。施術の方法によっては安静を余儀なくされる場合もあります。ですが、安静を続けることで「筋力の低下」「踵の脂肪が薄くなる」デメリットが生じます。足裏の筋力が低下することで、歩くほど負担が増加します。
より厄介なのが「踵の脂肪が薄くなる」ということです。
脂肪が薄くなることで歩行時の踵への衝撃が吸収できなくなり、踵に痛みを感じるようになります。足底筋膜炎が改善されてもまた違う足裏の痛みに悩まされることになりかねません。歩く際の衝撃で踵の脂肪は新生されます。
可能な限り歩かれることをお勧めします。
痛みが出る場合は決して無理をせず病院や整骨院でご相談の上、専門家の指示のもと行ってください。
５，まとめ
足底筋膜炎/足底腱膜炎になるとなかなか痛みが取れずに悩まれていることも多いかと思います。
時間が経てば経つほど改善まで時間がかかってしまいます。
保存的療法で良くなる方、外科的療法で良くなる方様々です。
自己流のセルフケアは悪化するリスクがあるため、まずは信頼できる病院や整骨院に相談することをおすすめします。
