【朝の一歩目に、かかと・足裏が痛む方へ】
「朝起きて最初の一歩が痛い」
「椅子から立ち上がって歩き始めると、かかとが痛む」
「仕事で立ったり歩いたりする時間が長いと足裏がつらくなる」
「ランニングをすると、かかとの内側が痛くなる」
「足底筋膜炎と言われたが、なかなか痛みが変わらない」
このようなお悩みはありませんか？
足裏・かかとの痛みでよく知られているものの一つが、足底筋膜炎（足底腱膜炎）です。
特に、
朝起きた直後の一歩目
長く座ったあとの歩き始め
に痛みを感じることがあります。
ただし、足裏やかかとの痛みがすべて足底筋膜炎とは限りません。
今回は、足底筋膜炎の特徴や痛みが長引く背景、自宅で確認したいポイントとセルフケアについて分かりやすく解説します。
まずは足裏の状態を確認してみましょう
次のような症状や変化はありませんか？
- 朝起きたときの一歩目に、かかとが痛い
- 長く座ったあと、歩き始めに足裏が痛む
- かかとの内側から土踏まず付近が痛い
- 長時間の立ち仕事や歩行で痛みが強くなる
- ランニングやスポーツをすると痛む
- 最近、歩く量や走る距離が増えた
- 靴を替えてから足裏に違和感がある
- 休むと楽になるが、動き始めると再び痛む
これらは足底筋膜炎でみられることがある症状の一例です。
当てはまる項目の数だけで、足底筋膜炎かどうかを判断することはできません。
大切なのは、
「どこが痛むのか」
「いつ痛むのか」
「何をすると強くなるのか」
「どのくらいの時間・距離で痛みが出るのか」
を確認することです。
足底筋膜炎（足底腱膜炎）とは？
足の裏には、かかとの骨から足の指の付け根に向かって「足底腱膜」と呼ばれる丈夫な組織が広がっています。
足底腱膜は、足のアーチを支えたり、立つ・歩く・走るときに足へ加わる力を受け止めたりする役割を担っています。
この部分への負担が大きくなった状態が続くと、かかとや土踏まず周辺に痛みが現れることがあります。
一般には「足底筋膜炎」と呼ばれることも多いですが、「足底腱膜炎」という名称も使われています。
なぜ朝の一歩目に痛みやすい？
足底筋膜炎では、
「朝起きて最初の一歩が特につらい」
という症状がよくみられます。
また、
「しばらく座ったあとに立ち上がると痛い」
「最初は痛いけれど、少し歩くと楽に感じる」
という方もいます。
その一方で、長時間立ったり歩いたりしたあとに、再び痛みが強くなる場合もあります。
そのため、
朝だけ痛いのか
仕事中に強くなるのか
長く歩いたあとに強くなるのか
スポーツ後や翌朝に強くなるのか
など、時間帯や活動量による変化を確認しておくことが大切です。
足底筋膜炎はなぜ起こる？
足底筋膜炎は、一つの原因だけで起こるとは限りません。
さまざまな要素が重なり、足底腱膜へかかる負担が大きくなっている場合があります。
①歩く・立つ・走る量が増えている
例えば、
- 急にランニング距離を伸ばした
- 久しぶりにスポーツを再開した
- 仕事で歩く量が増えた
- 長時間の立ち仕事が続いている
- 旅行などで普段よりたくさん歩いた
など、足への負担が急に増えたあとに症状が現れることがあります。
足底筋膜炎は、スポーツをしている方だけに起こるものではありません。
仕事や日常生活で立ったり歩いたりする時間が長い方にもみられます。
②足首やふくらはぎの動きが少なくなっている
歩くときには、足裏だけでなく、足首やふくらはぎなども一緒に働いています。
足首の動きが少ない、ふくらはぎが動かしにくいなどの状態では、歩行やランニング時に足裏へかかる負担が変化することがあります。
そのため足裏だけを見るのではなく、
- 足首
- ふくらはぎ
- 足指
- アキレス腱周辺
なども含めて確認することが大切です。
③足の形や使い方が関係している
扁平足など、足のアーチの状態が足底腱膜への負担に関係する場合があります。
ただし、
「扁平足だから必ず足底筋膜炎になる」というわけではありません。
足の形だけでなく、
- 足首の動き
- 足指の使い方
- 立ち方
- 歩き方
- 運動量
- 靴
などを合わせて考えることが大切です。
④靴が現在の足や活動量に合っていない
靴も足裏への負担を考えるうえで大切なポイントです。
例えば、
- 靴底が大きくすり減っている
- サイズが合っていない
- 足の指が窮屈になっている
- 運動内容に適していない
- 急に違うタイプの靴へ変更した
などがある場合には、一度確認してみましょう。
インソールについても、「柔らかければ柔らかいほどよい」というものではありません。
現在の足の状態や靴、使用目的などに合わせて考えることが大切です。
「かかとに骨棘があります」と言われたら？
レントゲンなどで、かかとの骨に「骨棘」と呼ばれる突出がみられることがあります。
ただし、
骨棘がある＝必ずそれだけが現在の痛みの背景とは限りません。
画像は身体の状態を確認するための大切な情報ですが、
- 実際に痛む場所
- 朝の一歩目の痛み
- 押したときの痛み
- 歩行時の変化
- 足首の動き
- 日常生活やスポーツでの負担
なども合わせて考えることが大切です。
画像を軽視することも、反対に画像だけですべてを判断することもせず、現在の症状や身体の状態と合わせて確認していきます。
足底筋膜炎が長引くときに確認したいこと
「しばらく休むと楽になるけれど、また歩くと痛くなる」
という方もいます。
その場合、
痛む場所だけではなく、足にかかっている負担そのものを確認すること
が重要です。
例えば、
・痛みが落ち着くたびに急に運動量を戻している
・仕事で長時間立ち続けている
・ランニング量が身体の状態に合っていない
・足首やふくらはぎの動きが少ない
・靴がすり減っている
・痛みを我慢して歩き続けている
など、複数の要素が重なっている場合があります。
「安静にするか、動くか」の二択ではなく、
現在の症状に合わせて、足へかかる負担量を調整すること
が大切です。
足底筋膜炎は歩いた方がよい？
「足底筋膜炎でも歩いた方がよいですか？」というご質問をいただくことがあります。
歩くこと自体が悪いわけではありませんが、
痛みを我慢して長時間歩き続けることをおすすめするわけではありません。
例えば、
「10分くらいなら問題ないが、30分歩くと痛みが強くなる」
という場合には、まず現在どのくらいまでなら負担が少ないのかを把握することが大切です。
確認したいのは、
・歩いている途中に痛みが強くならないか
・歩いたあとに症状が強く残らないか
・翌朝の一歩目が以前よりつらくなっていないか
という点です。
完全に動かさないことと、痛みを我慢して動き続けることのどちらかに偏らず、現在の状態に合わせて活動量を調整しましょう。
自宅でできるセルフケア
①足底腱膜をやさしく伸ばす
椅子に座り、痛みのある側の足を反対側の膝の上に乗せます。
足の指を手でゆっくり自分の方へ反らし、土踏まず部分が伸びるのを感じます。
強く引っ張る必要はありません。
心地よく伸びる程度で行い、痛みが明らかに強くなる場合には中止してください。
朝の一歩目が気になる場合には、立ち上がる前に足首や足指をやさしく動かしてから立つ方法もあります。
②ふくらはぎをやさしく伸ばす
壁などに手をつき、片足を後ろへ引きます。
後ろ側のかかとを床につけたまま、ふくらはぎが軽く伸びる位置まで身体を前へ移動します。
反動をつけず、ゆっくり行いましょう。
足裏やアキレス腱などに強い痛みが出る場合には、無理に続けないようにしてください。
③歩く量・走る量を調整する
痛みがあるからといって、すべての活動を必ず中止する必要があるとは限りません。
一方で、
「痛くても動いた方がよい」と我慢して続けることもおすすめしません。
ランニングをしている場合には、
・距離
・時間
・ペース
・坂道
・練習頻度
などを一時的に調整することも選択肢です。
仕事で歩く量を減らすことが難しい場合には、休憩の取り方や靴なども含めて負担を調整していきましょう。
④靴の状態を確認する
普段使用している靴に、次のような状態がないか確認してみてください。
- 靴底が片側だけ大きくすり減っている
- かかと部分がつぶれている
- 足のサイズと合っていない
- 足の指が窮屈になっている
- 長期間同じ靴を使用している
足に合った靴を選ぶことも、足裏への負担を考えるうえで大切です。
⑤運動後に痛みが強くなった場合は冷やす方法も
長く歩いたあとやスポーツ後に痛みが強くなった場合には、冷やすことで一時的に楽に感じることがあります。
冷却する場合には、皮膚の状態を確認しながら無理のない範囲で行いましょう。
「入浴前後に必ず行う」「毎日決まった回数を行う」と一律に決める必要はありません。
現在の症状や活動量に合わせて利用してください。
一般的にはどのような対応が検討される？
足底筋膜炎では、身体の状態や症状が続いている期間などに応じて、さまざまな方法が検討されます。
| 対応の方向性 | 主な内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 負担量・セルフケアの調整 | 歩行や運動量の調整、足底腱膜・ふくらはぎのストレッチ、靴の見直しなど | 現在の症状に合わせて負担を調整する |
| 補助的な方法 | テーピング、インソール・足底装具など | 一つの方法だけに頼らず身体の状態に合わせる |
| 整形外科などで検討される方法 | 薬、注射など | 症状や経過などを確認したうえで検討される |
| 衝撃波・圧力波を用いる方法 | 体外衝撃波や拡散型圧力波など | 長く症状が続く場合などに選択肢となることがある |
どれか一つが、すべての方に適しているわけではありません。
特に長く痛みが続いている場合には、
「足底筋膜炎だからこの方法」
と決めるのではなく、
現在どこに負担がかかっているのか、どのようなときに症状が強くなるのか
を確認することが大切です。
ショックマスターという選択肢
せんだいファミリー整骨院では、長く続く足裏の痛みに対して、身体の状態を確認したうえで、拡散型圧力波を用いる「ショックマスター」を選択肢の一つとして使用する場合があります。
すべての足裏の痛みに使用するものではありません。
・痛みが出ている場所
・症状が続いている期間
・日常生活での負担
・スポーツでの負担
・足首や足部の状態
などを確認したうえで、使用するかどうかを検討します。
ショックマスターについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
このような場合は整形外科などで確認を
足裏やかかとの痛みには、足底筋膜炎以外の状態が関係する場合もあります。
次のような場合には、自己判断だけで長く様子を見続けないようにしてください。
- 転倒やケガのあとから強く痛む
- 急に体重をかけられなくなった
- 強い腫れや赤みがある
- 足にしびれや感覚の変化がある
- 安静にしていても強く痛む
- 夜間にも強い痛みが続く
- 症状が短期間で急に強くなっている
気になる変化がある場合には、整形外科などで身体の状態を確認してもらうことが大切です。
足底筋膜炎についてよくあるご質問
Q. 朝の一歩目だけ痛い場合も足底筋膜炎ですか？
足底筋膜炎でよくみられる症状の一つですが、朝の一歩目が痛いという症状だけで足底筋膜炎と判断することはできません。
痛む場所や歩いたときの変化、日中の症状なども合わせて確認することが大切です。
Q. かかとに骨棘があると言われました。骨棘がなくならないと痛みも変わりませんか？
画像で骨棘が確認される場合がありますが、骨棘の有無だけで現在の痛みすべてを判断することはできません。
画像の情報だけでなく、実際に痛む場所や足の状態、歩行時の変化などを合わせて考えることが大切です。
Q. 足底筋膜炎では歩かない方がよいですか？
必ず歩いてはいけないわけではありません。
ただし、痛みを我慢して歩き続け、歩行後や翌朝に症状が強くなる場合には、現在の活動量を見直す必要があります。
「何分くらいなら歩けるのか」「歩いた翌朝はどうか」などを確認しながら調整してみましょう。
Q. インソールを使った方がよいですか？
インソールが選択肢になる場合もありますが、すべての方に同じものが適しているわけではありません。
足の形や靴、歩き方、使用する場面などによっても異なるため、
「柔らかいインソールを入れればよい」
と一律に考えないことが大切です。
Q. ストレッチをすると痛みが強くなります。続けた方がよいですか？
ストレッチ後に痛みが明らかに強くなる場合には、無理に続けないようにしてください。
方法や強さが現在の身体の状態に合っていない場合もあります。
せんだいファミリー整骨院で確認していること
当院では病名の特定は行いませんが、
- 足裏のどこに痛みがあるのか
- 朝・仕事中・運動後など、いつ痛むのか
- どのくらい歩くと症状が出るのか
- 足首の動き
- ふくらはぎの動かしやすさ
- 足部・足指の動き
- 立ち方や歩き方
- 普段使用している靴
- 仕事やスポーツでの負担量
などを確認しています。
足裏だけを見るのではなく、
「現在、どのような場面でその場所へ負担がかかっているのか」
を考えながら身体の状態を確認することを大切にしています。
すでに整形外科などで足底筋膜炎・足底腱膜炎と言われた方も、現在の身体の状態や生活状況を確認しながらご相談いただけます。
仙台市青葉区で足底筋膜炎・かかとの痛みにお悩みの方へ
「朝起きたときの一歩目が痛い」
「仕事で長く立っているとかかとがつらい」
「ランニングを続けたいけれど足裏が痛む」
「セルフケアを続けているが、なかなか変化を感じない」
「自分の身体に合ったケア方法を知りたい」
このようなお悩みがある方は、一度現在の身体の状態を確認してみることも一つの方法です。
せんだいファミリー整骨院では、初回はカウンセリングと身体の状態確認のため約90分のお時間を確保しています。
柔道整復師の国家資格を持つ施術者が、足裏の痛む場所だけではなく、足首や足部の動き、歩き方、靴、仕事やスポーツでの身体の使い方などを確認します。
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参考資料
▶ APTA Orthopedics「Heel Pain – Plantar Fasciitis: Revision 2023」
