「1日にどのくらい水分を取ればいい？」
「水だけを飲まないと水分補給にならない？」
「運動するときは、いつもより多く飲んだ方がいい？」
水分補給について、このような疑問をお持ちの方もいらっしゃると思います。
水分は、体温の調整や血液・消化など、身体のさまざまな働きに関わっています。
一方で、「誰でも毎日2〜3Lの水を飲めばよい」「水を多く飲むほど身体によい」という単純なものではありません。
必要な量は、体格・食事・気温・運動量・発汗量・身体の状態などによって変わります。このページでは、毎日の水分補給を考えるときの目安と注意点をご紹介します。
水分補給はなぜ大切？
身体の中の水分は、体温を保つことや、栄養を運ぶこと、不要になったものを尿などとして出すことに関わっています。
汗を多くかいたり、暑い環境で長時間過ごしたりすると、身体から水分や塩分が失われます。
厚生労働省では、熱中症対策として、室内・屋外を問わず、のどの渇きを感じる前からこまめに水分を補うことを案内しています。
特に暑い時期やスポーツ時は、普段より水分が失われやすいことを意識しましょう。
1日にどのくらい飲めばいい？
水分量には「全員に当てはまる一つの数字」はありません。
一つの目安として、NHSでは、多くの方について1日6〜8杯程度の飲み物を案内しています。ただし、暑い環境にいる方、長時間身体を動かす方、体調を崩している方などは、より多く必要になる場合があります。
また、水分は飲み物だけではなく、食事からも入ります。野菜、果物、汁物などにも水分が含まれています。
EFSAでは、食事と飲み物を合わせた「総水分量」の目安として、成人女性で1日約2.0L、成人男性で約2.5Lを示しています。
そのため、「飲み水だけで必ず2L以上」などと固定せず、食事・活動量・気温なども含めて考えることが大切です。
水分が足りていないときにみられること
水分が不足しているときには、次のような変化がみられる場合があります。
- のどが渇く
- 尿の色が濃くなる
- 尿の回数や量が少なくなる
- 口や唇が乾きやすい
- だるさを感じる
- めまい・ふらつきを感じる
ただし、これらは水分不足だけで起こるとは限りません。
症状が強い場合や、水分を取っても変わらない場合には、自己判断だけで水を増やし続けず、病院へ相談してください。
尿の色も一つの目安になります
普段の水分補給を振り返るときには、尿の色も参考になります。
NHSでは、薄い黄色に近い尿を一つの目安としています。
一方で、ビタミン剤や薬、食べ物などによって尿の色が変わることもあります。
尿の色だけで身体の状態を判断せず、「今日は汗を多くかいたか」「飲み物が少なかったか」なども合わせて振り返りましょう。
水だけでなければ水分補給にならない？
水は、糖分やカロリーを含まないため、日常の水分補給として選びやすい飲み物です。
ただし、お茶やコーヒーを飲んだら水分補給にならない、というわけではありません。
NHSでは、水のほか、牛乳や無糖の飲み物、紅茶・コーヒーなども1日の水分量に含まれるとしています。
ただし、砂糖の多い飲み物やカフェインを多く含む飲み物だけに偏る必要はありません。
普段は水を中心にしながら、食事や好みに合わせて無理なく続けるとよいでしょう。
水分を多めに意識したい場面
普段より水分を失いやすいのは、例えば次のような場面です。
- 暑い場所で長時間過ごす
- スポーツや仕事で多く汗をかく
- 発熱している
- 下痢や嘔吐がある
- 長時間の運動を行う
汗を大量にかく場面では、水分だけでなく塩分も失われます。
厚生労働省では、暑い環境ではこまめな水分・塩分補給を案内しています。
特に暑い時期のスポーツでは、練習前だけでなく、練習中・練習後も水分補給を意識しましょう。
一度に大量の水を飲む必要はありません
「今日はあまり飲んでいなかったから」と、短時間に大量の水を一気に飲む必要はありません。
水分は、朝・食事のとき・仕事や家事の合間・運動の前後など、生活の中で分けて取る方が続けやすくなります。
また、必要以上に大量の水を飲み続けると、まれに血液中のナトリウムが低くなることがあります。
「多ければ多いほどよい」ではなく、身体の状態や発汗量に合わせて補うことが大切です。
運動中の水分補給で気をつけたいこと
スポーツ中は、気温・湿度・運動時間・強度・発汗量などによって必要な量が変わります。
特に、
- 夏場の屋外スポーツ
- 長時間のランニング
- 汗を大量にかく練習
- 連日の試合や練習
では、水分不足だけでなく、塩分の不足にも注意が必要です。
一方で、長時間の運動中に水だけを必要以上に飲み続けることも避けたいところです。
その日の環境や運動量に合わせて、無理なくこまめに補うことを考えましょう。
よくあるご質問
Q. 毎日2〜3Lの水を飲んだ方がいいですか？
全員が毎日2〜3Lの「水」を飲む必要があるとは限りません。
食事にも水分が含まれますし、必要な量は体格・運動量・気温などによって変わります。固定した数字だけを目標にせず、普段の食事や活動量も合わせて考えましょう。
Q. コーヒーやお茶は水分に入りませんか？
水分として数えることができます。
ただし、砂糖を多く含む飲み物や、カフェインを多量に取ることに偏らないようにしましょう。
Q. のどが渇く前に飲んだ方がいいですか？
特に暑い日や運動中は、のどの渇きを感じる前からこまめに水分を補うことがすすめられています。
高齢の方は、のどの渇きを感じにくい場合もあるため注意が必要です。
Q. 食事中は水分を取らない方がいいですか？
食事中の水分を一律に避ける必要はありません。
食事や汁物からも水分は入ります。ご自身が無理なく続けられるタイミングで水分を補いましょう。
水分量について病院の案内を優先したい方
腎臓や心臓などの状態によっては、水分量について個別の制限が必要な場合があります。
利尿薬などを使用している方も、ご自身の判断だけで水分量を大きく増減しないようにしてください。
病院から水分量について案内を受けている場合には、その内容を優先してください。
まとめ
水分補給は毎日の体調管理に大切ですが、全員が同じ量を飲めばよいわけではありません。
ポイントは、
- 一日の中でこまめに水分を取る
- 暑い日や運動時は普段より意識する
- 尿の色なども一つの目安にする
- 水だけでなく食事や他の飲み物からも水分は入る
- 短時間に大量の水を無理に飲まない
- 身体の状態によって水分量に制限がある方は病院の案内を優先する
「毎日○L飲まなければいけない」と考えすぎず、ご自身の生活・運動量・気温などに合わせて水分補給を続けていきましょう。
