腸脛靭帯炎（ランナー膝）がよくならない理由は？おすすめのケアについて
腸脛靭帯炎（ランナー膝）は膝の外側に痛みがでるスポーツ障害です。
繰り返し動作を行うことで炎症が発生し痛みを生じます。
一度痛みがでると何度も痛みが発生するのが腸脛靭帯炎（ランナー膝）の特徴です。
腸脛靭帯炎（ランナー膝）は、以下の①～③を繰り返すことで炎症は強くなり、回復まで時間が必要となります。
①違和感が痛みに変わる
②運動を休み安静にすることで痛みが落ち着く
③痛みが落ち着き運動再開
突然痛みが出るわけではなく、膝外側に張りを感じることから始まります。
そのままランニングなどの練習を続けることで徐々に張りは痛みに変わります。
痛みを我慢し続けると最後は膝の曲げ伸ばしができない状態となってしまいます。
休むことで痛みや張り感は一時的に消失しますが、練習を再開することで再び同じような経過をたどり、走れる距離は短くなり、痛みも取れずらい状態へとなってしまいます。
では、なぜ腸脛靭帯炎（ランナー膝）はなかなかよくならないのでしょうか？
腸脛靭帯炎（ランナー膝）がよくならない理由
腸脛靭帯炎（ランナー膝）がよくならないのには理由があります。
１．原因となる動作や姿勢を続けている
腸脛靭帯炎（ランナー膝）は、膝の外側に継続的にストレスがかかり、負担が蓄積することで発生します。原因となる動作や姿勢が続くことで回復が間に合わず痛みを生じます。
特に「姿勢不良（フォームの問題）」や「使いすぎ（オーバーワーク）」は腸脛靭帯炎（ランナー膝）の大きな原因となることが多くあり、トレーニングの質や量の見直しが必要となります。姿勢不良についても同様で、普段の歩き方、走り方を見直し、膝の外側にかかるストレスを軽減・分散させる必要があります。
２．筋肉の過緊張・柔軟性の低下
腸脛靭帯は、大殿筋や大腿筋膜張筋とつながっている大きな靭帯です。これらの筋肉が過緊張状態になることにより柔軟性が低下することで靭帯への負担が増加し炎症が発生します。ストレッチ不足や筋力不足、左右のバランスが崩れていることで筋肉の過緊張・柔軟性の低下を誘発します。また、ウォーミングアップが不足していて身体が冷えている状態でも筋肉は柔軟性が低下している状態のため、負担が増加しやすくなってしまいます。
３．インソールやシューズの問題
過度に使用されたインソールやすり減ったシューズは膝への負担を増加させます。フォームが知らず知らずのうちに崩れる原因になったり、着地時の衝撃を吸収することができなくなり、膝への負担が増加してしまいます。特にシューズがすり減り傾きが出ている場合には即使用を中止しましょう。インソールも同様です。穴が空いたり、つぶれてしまったインソールは使用を控えましょう。
４．炎症を抑えることができていない
トレーニングをすることで身体に疲労が積み重なり、炎症が発生します。その疲労・炎症のケアを怠ることで回復が足りず、腸脛靭帯炎（ランナー膝）が誘発され、何度も繰り返してしまう状態となってしまいます。
おすすめのケアについて
腸脛靭帯炎（ランナー膝）のおすすめのケアについてご紹介いたします。
１．アイシング
炎症を抑えることに関して非常に有効な手段になります。腸脛靭帯炎（ランナー膝）は炎症が続いた慢性の症状です。炎症を抑えることで痛みが発生しない時間を作ることが重要になります。
アイシングのタイミングは
「トレーニング後」「入浴前」「入浴後」
になります。
上記のタイミングは必ず行ってください。
使用するのは「氷水」です「氷水」で「10分間」アイシングを行ってください。アイシングが腸脛靭帯炎を改善するための一歩になります。
２．筋肉をほぐす
腸脛靭帯炎（ランナー膝）で膝の外側が痛くなる場合、お尻周辺の筋肉が硬くなっていることがほとんどです。お尻周辺の筋肉の緊張を緩和させることで腸脛靭帯への負担を軽減することができます。
テニスボールの上に気持ちいい強さで座ってみましょう。
目安は １０秒×５セット になります。
痛みの出る場合には決して無理をしないでください。
３．体外衝撃波
安静にしても何度も再発する腸脛靭帯炎（ランナー膝）には体外衝撃波がおすすめです。腸脛靭帯炎（ランナー膝）は慢性的に炎症が起きている状態であり、身体からの回復する反応が鈍化してしまっています。身体から回復反応を促すのに有効なのが「体外衝撃波」です。練習やトレーニングを休むことなく改善を目指せる方法であり、それが体外衝撃波で施術を行う最大のメリットでもあります。こちらの処置は専門家にご相談の上、ご検討ください。
やってはいけないこと
腸脛靭帯炎（ランナー膝）でやってはいけないことがあります。
・マッサージやストレッチ
痛みがある部位へのマッサージやストレッチは炎症を強めてしまう可能性があります。また、開始する時期を見極める必要があります。
・安静にする
安静にすることが必要な場合にもあります。ただ単に安静にしていてもトレーニングを再開することで炎症は強くなり、腸脛靭帯炎（ランナー膝）も再発します。安静にしている間に再発を防ぐための処置が必須です。
・痛み止めや湿布の使用
痛み止めや湿布で痛みを抑えることができるのは一時的です。痛みが落ち着いてもトレーニングの再開で腸脛靭帯炎（ランナー膝）も再発します。痛みが落ち着いている間に、処置をすることで再発を防ぐことができます。
まとめ
腸脛靭帯炎（ランナー膝）がよくならないのには理由があります。その理由を明確にし、適切に対処することで膝の外側への負担は減り、また痛みなく動くことができるようになります。何度も痛みを繰り返してしまう前に何が原因になっているのか、時には専門家に相談してみるなど、今できることから始めてみるのが改善の第一歩です。
