【ストレッチは「痛いほど効く」と思っていませんか？】
「身体を柔らかくしたいから毎日ストレッチしている」
「スポーツ前には、とりあえず前屈をしている」
「痛いほど伸ばした方が効いている気がする」
「運動後は必ずストレッチをしないといけないと思っている」
「腰や股関節が痛いので、毎日同じストレッチを続けている」
このような方はいませんか？
ストレッチは、自宅でも取り入れやすいセルフケアの一つです。
一方で、
「とにかく強く伸ばせばよい」
「運動前も運動後も同じストレッチでよい」
「ストレッチをすればスポーツのけがを防げる」
とは限りません。
ストレッチにもいくつか種類があり、
何を目的に、いつ行うのか
によって使い分けることが大切です。
ストレッチとは？
ストレッチは、筋肉などに伸びる刺激を加え、身体を動かせる範囲や柔軟性を保つ・広げる目的で行われます。
代表的なものとして、
静的ストレッチ
と
動的ストレッチ
があります。
同じ「ストレッチ」でも、方法や使われる場面が異なります。
静的ストレッチとは？
静的ストレッチは、
筋肉を伸ばした状態で一定時間保持する方法
です。
例えば、
・ふくらはぎを伸ばして止める
・太ももの裏を伸ばして止める
・肩周辺をゆっくり伸ばして保持する
などがあります。
継続的に行うことで、関節を動かせる範囲を広げることが期待できます。
ただし、
強く伸ばせば伸ばすほどよい
という意味ではありません。
身体の反応を確認しながら行うことが大切です。
動的ストレッチとは？
動的ストレッチは、
身体を動かしながら関節や筋肉を徐々に動かしていく方法
です。
例えば、
・腕をゆっくり大きく動かす
・脚を前後に動かす
・股関節を動かしながら身体を温める
などがあります。
特にスポーツ前では、
軽い運動から始め、動的なストレッチや競技に近い動きへ徐々に移行する
という使い方があります。
ストレッチで期待できること
① 関節を動かせる範囲を広げる
ストレッチで比較的分かりやすい変化の一つが、
関節を動かせる範囲・柔軟性
です。
継続して静的ストレッチを行うことで、身体を動かせる範囲が広がることがあります。
ただし、
「身体が柔らかいほど健康」
「柔らかければスポーツ能力が必ず上がる」
というわけではありません。
競技や日常生活で、どの程度の動きが必要なのかを考えることが大切です。
② 身体を動かすきっかけにする
長時間座ったあとなどに、
・立ち上がる
・軽く身体を動かす
・無理のない範囲で関節を動かす
といったことは、身体を動かすきっかけになります。
ストレッチだけにこだわらず、
「長時間同じ姿勢を続けない」
という考え方も大切です。
③ 自分の身体の状態を確認する
ストレッチをしていると、
「今日は右側が動かしづらい」
「昨日より張りを感じる」
「この動きでは痛みが出る」
など、身体の変化に気づくことがあります。
そのため、
ストレッチを「柔らかくするためだけの作業」ではなく、現在の身体の反応を確認する時間
として考えることもできます。
「ストレッチをすればけがを防げる」は本当？
スポーツ前にストレッチを行う方の中には、
「ストレッチをしておけば、けがを防げる」
と思っている方もいるかもしれません。
しかし、
静的ストレッチだけですべてのスポーツによるけがを防げるとは言えません。
スポーツで身体への負担を考える場合には、
・練習量
・運動強度
・筋力
・競技動作
・ウォームアップ
・休養
なども合わせて考える必要があります。
ストレッチは、けがを防ぐために行うさまざまな取り組みの中の一つとして考えましょう。
運動前のストレッチはどうすればよい？
運動前には、
身体をこれから行う運動へ徐々に準備させること
を考えます。
例えば、
軽く歩く・走る
↓
身体を動かしながら関節を動かす
↓
競技に近い動きを徐々に行う
という流れです。
いきなり全力で動くのではなく、少しずつ運動強度を上げていきます。
運動前は動的ストレッチも選択肢
走る・跳ぶ・投げるなどのスポーツ前では、
動的ストレッチをウォームアップへ取り入れる
方法があります。
例えばランニングであれば、
・軽いジョギング
・股関節を動かす
・脚を前後に動かす
・少しずつ走る速度を上げる
といった流れです。
身体を少しずつ競技動作へ近づけること
を考えます。
静的ストレッチは運動前にしてはいけない？
「運動前に静的ストレッチをしてはいけない」
とまで考える必要はありません。
ただし、長時間の静的ストレッチだけを行った直後に、全力のジャンプやスプリントなどを行うと、一時的に力を発揮しにくくなる場合があります。
特に、
長く伸ばせば伸ばすほどよい
という考え方はおすすめしません。
静的ストレッチを行った場合でも、そのあとに、
動的なウォームアップや競技に近い動き
を入れていく方法があります。
運動後は必ずストレッチした方がよい？
運動後にストレッチをすると、
「疲れが全部取れる」
「翌日に疲労が残らない」
と思っている方もいるかもしれません。
しかし、
運動後に必ずストレッチをしなければならないという決まりはありません。
身体をゆっくり動かしたり、ストレッチをして心地よく感じる場合には取り入れてもよいでしょう。
ただし、
強い痛みを我慢して伸ばす必要はありません。
運動後の身体の状態を確認しながら行いましょう。
ストレッチはどのくらい強く伸ばせばよい？
「痛気持ちいい範囲まで伸ばせばよい」
と考える方もいますが、「痛気持ちいい」の感じ方には個人差があります。
そのため、
強い痛みを我慢して伸ばさない
ことを基本に考えます。
ストレッチ中に、
・鋭い痛みが出る
・しびれが出る
・関節の奥が強く痛む
・普段とは違う痛みが出る
などの場合には、無理に続けないでください。
限界まで伸ばす必要はありません。
反動をつけてはいけない？
「ストレッチは絶対に反動をつけてはいけない」
というわけではありません。
スポーツ前には、身体を動かしながら行う動的な方法もあります。
一方で、
自分で制御できないほど勢いをつけ、痛みが出る範囲まで無理に動かす必要はありません。
静的ストレッチと動的ストレッチは、
目的や場面が異なる方法
として考えましょう。
完璧なフォームでなければ意味がない？
ストレッチでは、
伸ばしたい部分へ適切に負荷がかかっているか
を確認することは大切です。
ただし、
「少し姿勢が違ったら全部無意味」
「完璧なフォームでなければ逆効果」
と考える必要はありません。
確認したいのは、
・どこに伸びる感覚があるのか
・痛みが出ていないか
・無理な姿勢になっていないか
・終わったあとに症状が強くなっていないか
という点です。
痛みがあるときはストレッチしてはいけない？
「痛みがある＝絶対にストレッチ禁止」
とは限りません。
身体の状態によっては、負荷を減らした方がよい場合もあれば、無理のない範囲で身体を動かすことが選択肢になる場合もあります。
反対に、
「痛くても伸ばした方がよい」
とも言えません。
例えば、
・ストレッチ中に症状が強くなる
・ストレッチ後に歩きにくくなる
・しびれが強くなる
・数時間後に症状が大きく増える
・翌日まで強い症状が残る
場合には、現在行っている方法や負荷を見直してください。
「身体のゆがみ」があるとストレッチは逆効果？
「身体の重心が崩れている状態ではストレッチが逆効果になる」
と考えられることもあります。
しかし、
「身体がゆがんでいるからストレッチが効かない」
と一つの理由に決めつける必要はありません。
身体の動きや左右差を確認することはありますが、
・どの動きでつらいのか
・左右で動きに違いがあるのか
・どの程度動かすと症状が出るのか
・ストレッチ後にどう変化するのか
などを確認することの方が大切です。
ストレッチで避けたいこと
① 強い痛みを我慢して伸ばす
「痛いほど効いている」
とは限りません。
強い痛みが出る範囲まで無理に伸ばさないようにしましょう。
② 毎日同じストレッチを惰性で続ける
「身体によいから」
という理由だけで、症状が強くなる方法を毎日続ける必要はありません。
行ったあとの身体の変化まで確認すること
が大切です。
③ すべての不調を「身体が硬いせい」と考える
身体の柔軟性が関係する場合はあります。
ただし、
腰痛・股関節痛・スポーツによる痛みのすべてが、身体の硬さだけで起こるわけではありません。
痛む場所や動作、運動量、日常生活での負荷なども合わせて確認します。
④ ストレッチだけでけがへの対策を完結させる
スポーツでは、
・ウォームアップ
・練習量
・筋力
・競技動作
・休養
なども大切です。
ストレッチは、その中の一つとして考えましょう。
⑤ 症状が変化しているのにストレッチだけを続ける
以前とは違う強い痛みやしびれ、身体を支えにくいなどの変化がある場合には、
「身体が硬いだけだろう」
と決めつけないことが大切です。
このような場合はストレッチだけで様子を見ないでください
次のような状態がある場合には、自己判断だけでストレッチを続けないようにしてください。
・転倒や衝突のあとから強く痛む
・関節が大きく腫れている
・赤みや強い熱感がある
・体重をかけることが難しい
・腕や脚に力が入りにくい
・しびれが強くなっている
・関節を動かすことが難しい
・夜間にも強い痛みが続く
・症状が時間とともに強くなっている
このような場合には、
早めに整形外科などで状態を確認してください。
ストレッチについてよくあるご質問
Q. ストレッチは毎日した方がよいですか？
目的や身体の状態によって異なります。
柔軟性を高める目的で継続的に静的ストレッチを行うことは、関節を動かせる範囲を広げる方法の一つです。
ただし、
症状が強くなる方法を毎日続ける必要はありません。
Q. ストレッチは何秒すればよいですか？
すべての方、すべての場所に共通する一つの秒数を決める必要はありません。
目的や場所、運動前なのか日常のセルフケアなのかによっても変わります。
特にスポーツ直前では、
長時間保持すればするほどよい
とは考えない方がよいでしょう。
Q. 痛いほど伸ばした方が身体は柔らかくなりますか？
強い痛みを我慢する必要はありません。
静的ストレッチを続けることで柔軟性が高まることはありますが、強い痛みを出すことが必要なわけではありません。
Q. 運動前は静的ストレッチをしない方がよいですか？
必ず避ける必要はありません。
ただし、長時間の静的ストレッチだけを行った直後に全力のスプリントやジャンプなどを行う場合には、一時的に力を発揮しにくくなることがあります。
運動前には、
軽い運動 → 動的な動き → 競技に近い動き
という流れも選択肢です。
Q. ストレッチだけでスポーツのけがを防げますか？
ストレッチだけで、すべてのスポーツによるけがを防げるとは言えません。
練習量・筋力・競技動作・ウォームアップ・休養なども合わせて考えること
が大切です。
せんだいファミリー整骨院で確認していること
当院では、
・どの場所をストレッチしているのか
・何を目的に行っているのか
・どの動作で症状が出るのか
・身体を動かせる範囲
・左右で動きに違いがあるか
・ストレッチ中に痛みが出るか
・ストレッチ後にどのような変化が出るか
・普段の運動量
・スポーツや仕事で身体にかかっている負荷
などを確認しています。
大切なのは、
「身体が硬いから、とにかく伸ばす」
ことではありません。
現在の身体にどのような動きが必要なのか、どの程度の負荷なら無理なく行えるのか
を確認しながらセルフケアを考えることです。
仙台市青葉区でセルフケアについてお悩みの方へ
「ストレッチを続けているけれど変化を感じにくい」
「ストレッチをすると痛みが強くなる」
「運動前に何をすればよいのか分からない」
「自分に合った身体の動かし方を知りたい」
「腰や股関節のセルフケアについて相談したい」
このようなお悩みがある方は、
一度現在の身体の状態や、普段行っているストレッチを確認してみることも一つの方法です。
せんだいファミリー整骨院では、初回はカウンセリングと身体の状態確認のため約90分のお時間を確保しています。
柔道整復師の国家資格を持つ施術者が、症状のある場所だけでなく、身体の動きや日常生活・スポーツでかかっている負荷などを確認します。
〒980-0011 宮城県仙台市青葉区上杉5丁目2-20 第十一ショーケービル111号室
北四番丁駅から徒歩12分、東照宮駅から徒歩13分。駐車場完備。
