【走ると膝の外側が痛くなる方へ】
「走っていると、だんだん膝の外側が痛くなる」
「休むと楽になるけれど、ランニングを再開するとまた痛む」
「走れる距離が以前より短くなってきた」
「下り坂を走ると膝の外側が気になる」
「ランナー膝と言われたが、なかなか思うように変化しない」
このようなお悩みはありませんか？
ランニングなどを繰り返したときに膝の外側へ痛みが出る代表的な状態の一つが、腸脛靭帯炎（ランナー膝）です。
ただし、
「膝の外側が痛い＝すべて腸脛靭帯炎」
とは限りません。
また、長く続く腸脛靭帯炎を、
「炎症が残っているから痛い」
とだけ考えることも適切ではありません。
走る距離やスピード、坂道、休養、股関節や膝の使い方、筋力、シューズ、走る環境など、さまざまな要素を確認することが大切です。
今回は、腸脛靭帯炎（ランナー膝）がなかなかよくならないと感じるときに確認したいポイントを分かりやすくご紹介します。
まずは膝の外側の状態を確認してみましょう
次のような症状や変化はありませんか？
- ランニング中に膝の外側が痛くなる
- 走り始めは大丈夫でも、途中から痛みが出る
- 以前より短い距離で痛むようになった
- 下り坂を走ると膝の外側がつらい
- ランニング後に膝の外側が気になる
- 休むと楽になるが、走ると再び痛む
- 最近、走る距離や練習日数を増やした
- 大会に向けて練習量を増やしている
- ランニングシューズや走る場所を変更した
- 膝の痛みのため、走り方が変わってきた
これらは、腸脛靭帯炎でみられることがある症状や変化の一例です。
当てはまる項目の数だけで、腸脛靭帯炎かどうかを判断することはできません。
大切なのは、
「膝のどの場所が痛むのか」
「何分・何kmくらい走ると痛むのか」
「どのような走り方や場所で強くなるのか」
「運動後や翌日はどうなっているのか」
を確認することです。
腸脛靭帯炎（ランナー膝）とは？
腸脛靭帯は、太ももの外側を通り、骨盤付近から膝の外側へ続く丈夫な組織です。
ランニングでは、膝の曲げ伸ばしを何度も繰り返します。
その際、膝の外側にある腸脛靭帯周辺へ繰り返し負荷が加わることで、痛みが現れることがあります。
以前は、
「腸脛靭帯が膝の骨と何度もこすれて炎症を起こす」
という説明がよくされていました。
現在は、それだけではなく、膝の外側で組織が圧迫されることや、ランニング中に加わる負荷など、複数の要素が関係すると考えられています。
そのため、
「腸脛靭帯炎＝単純な摩擦と炎症だけ」
と一律に考えないことが大切です。
腸脛靭帯炎がよくならないときに確認したい5つのポイント
① 痛みがなくなると、すぐ以前と同じ距離を走っていないか
よくみられるのが、
痛む → ランニングを休む → 楽になる → 以前と同じ距離を走る → また痛む
という流れです。
休むことで症状が落ち着いても、すぐに以前と同じ練習量へ戻すと、現在の身体が対応できる負荷を超えてしまう場合があります。
特に、
- 走る距離
- 走る時間
- スピード
- 坂道
- インターバルトレーニング
- 練習日数
などを一度に戻すことには注意が必要です。
「痛くなくなった＝以前と同じ練習量へすぐ戻してよい」ではありません。
現在の状態を確認しながら、段階的に負荷を戻していくことが大切です。
② 練習量が急に変わっていないか
腸脛靭帯炎では、「何km走っているか」だけではなく、最近の練習内容がどう変化したかも重要です。
例えば、
- 急に月間走行距離を増やした
- 大会前に練習日数を増やした
- 久しぶりにランニングを再開した
- 坂道練習を増やした
- スピード練習を始めた
- 休養日が少なくなった
などです。
一つひとつは問題にならなくても、複数の変化が同時に重なると身体への負担が大きくなる場合があります。
痛みが出る直前の数週間に、何が変わったのか
を振り返ってみましょう。
③ 「姿勢が悪いから」と一つの理由だけで考えていないか
腸脛靭帯炎について、
「骨盤がゆがんでいる」
「走るフォームが悪い」
「姿勢が悪い」
と言われることがあります。
ランニング中の身体の使い方が、膝の外側へかかる負担に関係する場合はあります。
しかし、
特定の姿勢や一つのフォームだけが、すべての腸脛靭帯炎の原因とは限りません。
確認したいのは、
- 股関節の動き
- 膝の動き
- 片脚で身体を支えたときの状態
- 左右の筋力
- ランニング時の身体の使い方
- 現在の練習量
などです。
「正しい姿勢に直せばよい」と単純に考えるのではなく、現在の身体と練習内容を合わせて考えることが大切です。
④ 股関節まわりの筋力や動きを確認しているか
ランニングでは、片脚で身体を支える時間が繰り返されます。
そのため、膝だけではなく、
- お尻周辺の筋力
- 股関節の動き
- 片脚で身体を支える力
- 体幹や骨盤の動き
なども確認することがあります。
腸脛靭帯炎では、股関節まわりの筋力を高める運動が取り入れられることもあります。
ただし、
「お尻の筋肉が弱いから必ずランナー膝になる」
という意味ではありません。
筋力だけではなく、ランニング量や走り方、症状の出方などを合わせて確認することが大切です。
⑤ シューズやランニング環境が変わっていないか
膝が痛くなった時期に、
- ランニングシューズを替えた
- 古いシューズを長期間使っている
- 走る場所が変わった
- 坂道が多いコースへ変更した
- トラックばかり走るようになった
- 舗装路での走行量が増えた
などの変化がないか確認してみましょう。
シューズや路面だけで腸脛靭帯炎を説明できるわけではありません。
しかし、
「痛くなる前に何を変えたのか」
を振り返るための重要な情報になります。
ランナー膝は休めばよくなる？
ランニングを休むことで、膝の外側の痛みが楽になる場合があります。
しかし、
休むことだけで、以前のランニング量に対応できる状態まで戻るとは限りません。
例えば、
2週間休んで痛みがなくなったとしても、その後いきなり以前と同じ10kmを走れば、再び症状が出る場合があります。
そのため、
「痛みを落ち着かせること」
と、
「走るために必要な負荷へ身体を段階的に戻していくこと」
を分けて考えることが大切です。
自宅で確認したいセルフケア
① まずランニング量を確認する
最初に確認してほしいのは、
「どのくらい走ると痛みが出るのか」
です。
例えば、
- 何分くらいで痛むのか
- 何kmくらいで痛むのか
- ジョギングでも痛むのか
- 速く走るとどうか
- 坂道ではどうか
- 平坦な道ではどうか
- ランニング後はどうか
- 翌日はどうか
を確認してみましょう。
痛みを我慢して毎回同じ距離を走るのではなく、
現在の身体がどのくらいの負荷まで対応できるのかを把握すること
が大切です。
② 股関節まわりの運動を取り入れる方法もあります
腸脛靭帯炎では、状態に応じて股関節まわりの筋肉へ負荷を加える運動が取り入れられることがあります。
例えば、
- 横向きで脚を持ち上げる運動
- ゴムバンドを使った横歩き
- 片脚で身体を支える運動
などです。
ただし、
「ランナー膝ならこの筋トレをすればよい」
と一律に考える必要はありません。
運動によって膝の外側の痛みが明らかに強くなる場合には、無理に続けないようにしてください。
③ 痛む膝の外側を強く揉む必要はありません
「腸脛靭帯が硬いから」
と考えて、痛む膝の外側を強く押したり、フォームローラーなどで強く刺激したりする方もいます。
しかし、痛みが出ている場所を強く刺激すると、かえって症状が強くなる場合があります。
痛い場所を強く揉めばよくなる、というものではありません。
セルフケア後に痛みが強くなる場合には、刺激の強さや方法を見直しましょう。
④ ストレッチは「必ず」でも「禁止」でもありません
「腸脛靭帯炎ではストレッチをしてはいけない」
と説明される場合もありました。
しかし、すべての方がストレッチを避ける必要があるとは限りません。
一方で、
痛みを我慢して強く伸ばせばよいわけでもありません。
ストレッチをしたあとに、
- 膝の外側の痛みが強くなる
- 歩いたときに以前より痛む
- ランニング時の痛みが増える
などの変化がある場合には、無理に続けないようにしてください。
⑤ 冷やすことは症状を楽にする方法の一つです
ランニング後に痛みが強くなったときなど、冷やすことで一時的に楽に感じる方もいます。
ただし、
「トレーニング後・入浴前・入浴後に必ず10分」
など、すべての方が同じ方法を行う必要はありません。
冷却だけでランニング時の負荷そのものが変わるわけではないため、
練習量や身体への負荷を確認することも合わせて重要です。
ショックマスターという選択肢
せんだいファミリー整骨院では、長く続く膝の外側の痛みに対して、身体の状態を確認したうえで、拡散型圧力波を用いる「ショックマスター」を選択肢の一つとして使用する場合があります。
すべての腸脛靭帯炎に使用するわけではありません。
- 痛む場所
- 症状が続いている期間
- ランニング量
- 股関節や膝の状態
- 競技内容
- 今後どの程度までランニングへ戻りたいのか
などを確認したうえで使用を検討します。
また、
「ショックマスターを使用すれば、今までと同じ練習量を続けても大丈夫」
というわけではありません。
運動量の調整や身体への負荷の確認と合わせて考えることが大切です。
腸脛靭帯炎（ランナー膝）で避けたいこと
① 痛みを我慢して毎回同じ距離を走り続ける
「走り始めは大丈夫だから」
と、痛みが出る距離まで毎回走り続けると、症状が強くなる場合があります。
特に、
以前より短い距離で痛みが出るようになっている場合
には、現在の練習量を一度確認しましょう。
② 痛みが消えたら、すぐ練習量を元に戻す
休んで痛みが楽になったことと、以前と同じランニング負荷へ対応できることは同じではありません。
距離・時間・スピードなどを段階的に戻していきましょう。
③ 膝の外側を強く揉み続ける
痛む場所を強く刺激するほどよいわけではありません。
セルフマッサージやフォームローラーを使ったあとに症状が強くなる場合には、方法を見直してください。
④ 「フォームが悪いから」と無理に走り方を変える
SNSや動画を見て、
「着地を絶対に前足部にする」
「歩幅を大きく変える」
など、走り方を急激に変更すると、別の場所へ負担が移る場合があります。
フォームを変更する場合にも、
一度に大きく変えるのではなく、現在の身体の状態を確認しながら調整すること
が大切です。
⑤ 痛み止めなどで楽になったからと無理をする
痛みが一時的に楽になったとしても、すぐに以前と同じ負荷へ対応できるとは限りません。
症状だけでなく、走れる距離や運動後・翌日の状態も確認しましょう。
このような膝の痛みは早めに整形外科などで確認を
膝の外側が痛む原因は、腸脛靭帯炎だけではありません。
次のような場合には、自己判断でランニングを続けないようにしてください。
- 転倒や接触のあとから強く痛む
- 急に体重をかけにくくなった
- 膝が大きく腫れている
- 赤みや熱感が強い
- 膝が引っかかって動かしにくい
- 膝が抜けるような感覚がある
- 安静にしていても強い痛みが続く
- 短期間で急に症状が強くなった
- 発熱など、膝以外の体調変化もある
このような場合には、早めに整形外科などで身体の状態を確認してもらうことが大切です。
腸脛靭帯炎（ランナー膝）についてよくあるご質問
Q. ランナー膝になったらランニングを完全に休むべきですか？
すべての方が完全にランニングを中止する必要があるとは限りません。
ただし、痛みを我慢して今までと同じ距離・スピードで走り続けることもおすすめしません。
現在どの程度まで走れるのかを確認しながら、負荷を調整することが大切です。
Q. ランナー膝ではストレッチをした方がよいですか？
一律に「した方がよい」「してはいけない」と決めることはできません。
ストレッチを行ったあとに症状が強くなる場合には、無理に続けないようにしてください。
Q. フォームローラーで腸脛靭帯をほぐした方がよいですか？
フォームローラーを利用する方もいますが、痛みが強い場所を強く刺激する必要はありません。
使用後に膝の外側の痛みが明らかに強くなる場合には、刺激の強さや方法を見直してください。
Q. お尻の筋肉を鍛えればランナー膝はよくなりますか？
股関節周辺の筋力を高める運動が取り入れられる場合はあります。
ただし、腸脛靭帯炎には練習量やランニング時の身体の使い方など複数の要素が関係するため、
「お尻を鍛えればすべて解決する」
というものではありません。
Q. 休むと痛くないのに、走るとまた痛むのはなぜですか？
休んでいる間は膝へ加わる負荷が少なくなるため、症状が楽になる場合があります。
しかし、再び以前と同じランニング負荷を急に加えると、現在の身体が対応できる範囲を超えてしまう場合があります。
ランニングへ戻るときは、距離や強度を段階的に戻していくことが大切です。
Q. ショックマスターだけでよくなりますか？
すべての方に同じ反応が出るものではありません。
当院でもショックマスターだけで考えるのではなく、痛む場所、ランニング量、股関節や膝の状態などを確認し、必要に応じて施術の選択肢の一つとして使用しています。
せんだいファミリー整骨院で確認していること
当院では病名の特定は行いませんが、
- 膝のどこが痛むのか
- いつから痛みがあるのか
- 何分、何kmくらい走ると痛むのか
- 平坦な道と坂道で違いがあるのか
- ランニング後、翌日の状態
- 股関節や膝、足首の動き
- 片脚で身体を支えたときの状態
- 歩き方やランニング時の身体の使い方
- 普段使用しているランニングシューズ
- ランニング距離や練習頻度
- 痛みが出る前に練習内容が変わっていないか
などを確認しています。
痛む膝の外側だけを見るのではなく、
「現在どの程度の負荷がかかっているのか」
「どのような場面で膝の外側に症状が出ているのか」
を確認することを大切にしています。
すでに整形外科などで腸脛靭帯炎・ランナー膝と言われた方も、現在の身体の状態やランニング状況を確認しながらご相談いただけます。
仙台市青葉区で腸脛靭帯炎・ランナー膝にお悩みの方へ
「走ると膝の外側が痛くなる」
「大会が近いのに、以前の距離を走れない」
「休むと楽になるけれど、走るとまた痛む」
「ランナー膝を何度も繰り返している」
「どのくらいランニングを続けてよいのか分からない」
「自分の身体に合ったセルフケアを知りたい」
このようなお悩みがある方は、一度現在の身体の状態を確認してみることも一つの方法です。
せんだいファミリー整骨院では、初回はカウンセリングと身体の状態確認のため約90分のお時間を確保しています。
柔道整復師の国家資格を持つ施術者が、膝の痛む場所だけでなく、股関節・膝・足首の動き、歩き方、ランニング時の身体の使い方、練習量などを確認します。
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参考資料
▶ PubMed「Conservative treatment strategies for iliotibial band syndrome in runners」
▶ PubMed「Conservative treatment of iliotibial band syndrome in runners」
