「背中が丸く見えるのが気になる」
「猫背だから肩こりや腰痛が出ているのでは？」
「姿勢を良くしようとしても、すぐ疲れてしまう」
このように、猫背や姿勢について気になっている方も多いと思います。
猫背は、一般に背中が丸く見えたり、頭や肩が前に出て見えたりする姿勢を表す言葉として使われます。
ただし、「猫背＝肩こりや腰痛の原因」「猫背を直せば不調がなくなる」と一つに決めつけることはできません。
このページでは、猫背と呼ばれる姿勢の特徴、痛みとの関係、日常で取り入れやすいセルフケアについて分かりやすくご紹介します。
猫背とはどのような姿勢？
「猫背」は病名ではなく、見た目の姿勢を表すために使われる言葉です。
- 背中が丸く見える
- 頭が前に出て見える
- 肩が前に出て見える
- 座ると背中が丸まりやすい
姿勢には体格や年齢、仕事、生活習慣などによる個人差があります。見た目だけで「良い・悪い」を決める必要はありません。
猫背と肩こり・首の痛みは関係する？
頭が前に出る姿勢と首の痛みについて調べた研究では、成人で関連がみられた報告があります。
一方で、これらの研究の多くは姿勢と症状を同じ時点で比べたもので、「その姿勢が原因で痛みが起きた」とまでは言い切れません。
また、年齢などによって結果が異なることも報告されています。
首や肩がつらい場合には、見た目の姿勢だけでなく、どの姿勢を何分続けるとつらいのか、動くとどう変わるのかまで確認することが大切です。
猫背と腰痛の関係も単純ではありません
腰痛についても、「姿勢が悪いから腰痛になる」と単純に説明することはできません。
姿勢や身体への負荷と腰痛の関係を調べた研究のまとめでは、関連がみられる研究もあれば、はっきりした関連がみられない研究もあります。
2024年の姿勢の左右差と腰痛に関する研究のまとめでも、一部の姿勢指標に小さな違いがみられましたが、研究ごとの差が大きいことが報告されています。
姿勢は腰痛に関わる可能性がある要素の一つですが、それだけが原因とは限りません。
「正しい姿勢」をずっと保つ必要はありません
猫背を気にするあまり、常に胸を張り、背中を真っすぐに保とうとする方もいます。
しかし、どのような姿勢でも長時間同じ形を保ち続けると、つらく感じることがあります。
「一日中きれいな姿勢を保たなければならない」
「背中が少し丸まったらすぐ直さなければならない」
と考えすぎる必要はありません。
一つの姿勢を保ち続けることより、こまめに姿勢を変えて身体を動かすことを意識してみましょう。
デスクワークでは作業環境も確認する
デスクワーク中に背中が丸まりやすい場合には、身体だけでなく作業環境も確認してみましょう。
- 画面が遠すぎないか
- 文字が小さすぎないか
- 机や椅子の高さが合っているか
- 足裏が床につくか
- 長時間休まず座り続けていないか
姿勢だけを意識するより、身体を無理に合わせなくても作業しやすい環境を作ることも大切です。
猫背が気になる方のセルフケア
① 長時間同じ姿勢を続けない
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い方は、立ち上がる、少し歩く、腕や肩を動かすなど、こまめに姿勢を変えることから始めてみましょう。
② 無理のない範囲で身体を動かす
- 肩をゆっくり回す
- 腕を上げ下げする
- 身体を左右へ動かす
- 少し歩く
鋭い痛みやしびれが出る動きは無理に続けないようにしてください。
③ ストレッチは強く伸ばしすぎない
胸や肩、背中まわりのストレッチを心地よく感じる方もいます。
ただし、「猫背だからこの筋肉を必ず伸ばせばよい」と一律に決める必要はありません。
ストレッチ中やその後に症状が強くなる場合には、方法や負荷を見直してください。強い痛みを我慢して伸ばす必要はありません。
④ 筋力トレーニングも選択肢
身体を動かす習慣を作る方法として、筋力トレーニングも選択肢の一つです。
「猫背には背中の筋トレだけ」など一つの運動に決めつけず、現在の体力や運動経験に合わせて無理のない内容から始めましょう。
呼吸しにくい・疲れやすいのは猫背のせい？
猫背について、「肺が広がらなくなる」「疲れやすくなる」と説明されることがあります。
姿勢によって呼吸のしやすさが変わると感じる方はいますが、息苦しさや強い疲労にはさまざまな背景があります。
息苦しさや強い疲れが続く場合に、猫背だけが原因と考えないことが大切です。
このような変化がある場合は病院での確認を優先してください
- 急に手や足へ力が入りにくくなった
- しびれが短期間で強くなった
- 転倒や事故のあとから強く痛む
- 安静にしていても強い痛みが続く
- 発熱を伴う強い痛みがある
- 急な息苦しさがある
- 胸の強い痛みがある
「猫背だから」と決めつけず、普段とは違う変化がある場合には状態を確認することが大切です。
せんだいファミリー整骨院で確認していること
- どの場所がつらいのか
- どの姿勢を続けると症状が出るのか
- 姿勢を変えるとどう変化するのか
- 首・肩・背中・腰などの動き
- 仕事や日常生活での身体の使い方
- 普段の運動量
- 現在行っているセルフケア
初回は約90分の時間を確保し、これらを確認したうえで、身体の状態に合わせて施術や日常生活での身体の動かし方についてお伝えしています。
まとめ
- 猫背と痛みの関係は単純ではない
- 一つの「正しい姿勢」を保ち続ける必要はない
- 長時間同じ姿勢を続けない
- 作業環境も確認する
- 無理のない範囲で身体を動かす
- ストレッチや筋力トレーニングも目的に合わせて取り入れる
見た目だけを整えることより、日常生活でどの姿勢・動作に困っているのかを確認することから始めてみましょう。
関連ページ
参考資料
▶ PubMed｜Forward head posture and neck pain
▶ PubMed｜Spine posture and low back pain
