「パソコン作業を続けると首や肩がつらい」
「長く座っていると腰が重く感じる」
「画面を見続けると目が疲れる」
デスクワークが続く方には、このようなお悩みも多いと思います。
ただし、「姿勢が悪いから肩こりや腰痛になる」「ブルーライトが目の疲れの主な原因」と一つの理由だけで説明することはできません。
長時間同じ姿勢が続くこと、画面を見続けること、机や椅子の高さ、身体を動かす時間の少なさなど、複数の要素が重なって負担を感じる場合があります。
このページでは、デスクワーク中に首・肩・腰・目がつらくなる方へ、仕事中に取り入れやすい対策を分かりやすくご紹介します。
デスクワークで首・肩・腰がつらくなるのはなぜ？
デスクワークでは、同じ場所に座り続け、キーボードやマウスを使い、画面を見続ける時間が長くなりやすくなります。
- 長時間同じ姿勢が続く
- 身体を動かす時間が少なくなる
- 机・椅子・画面の位置が身体に合っていない
- 肩や腕へ力が入り続ける
- 画面を見続けて目が疲れる
「猫背だから」「姿勢が悪いから」と見た目だけで決めつけず、どのくらい作業を続けるとつらくなるのかを確認することが大切です。
まず見直したいのは「座りっぱなしの時間」
厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでは、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10〜15分の作業休止時間を設けることが示されています。
さらに、一連続作業時間の中でも1〜2回程度の小休止を設けることが案内されています。
- 立ち上がる
- 少し歩く
- 肩や腕を軽く動かす
- 飲み物を取りに行く
- 座る位置を変える
「ずっと良い姿勢を保つこと」より、「同じ姿勢を長時間続けないこと」を意識すると取り入れやすくなります。
机・椅子・画面の位置を調整する
厚生労働省のガイドラインでは、椅子の高さ、机の高さ、キーボード、マウス、ディスプレイの位置などを総合的に調整することが示されています。
- 椅子に深く座り、背もたれを使う
- 足裏が床につくようにする
- 必要に応じて足台を使う
- 肩へ力が入り続けない位置にキーボードやマウスを置く
- 画面を見やすい位置へ調整する
一つの「正しい姿勢」に身体を無理に合わせるより、現在の身体に合うように作業環境を調整することを考えましょう。
目が疲れるときに確認したいこと
- 長時間画面を見続けていないか
- 画面が明るすぎないか
- 文字が小さすぎないか
- 画面へ顔を近づけすぎていないか
- 作業中に小休止を取れているか
目を休めるときは、一度画面から視線を外し、遠くを見る、まばたきを意識するなど、画面を見続けない時間を作ることも一つの方法です。
ブルーライトカット眼鏡は目の疲れ対策になる？
以前は、パソコン作業による目の疲れ対策として、ブルーライトカット眼鏡がよく紹介されていました。
しかし、Cochraneの研究のまとめでは、ブルーライトを減らす眼鏡は、通常のレンズと比べて、コンピューター作業による短期間の目の疲れを減らさない可能性が示されています。
「ブルーライトをカットすれば目の疲れを防げる」と一律に考えず、まずは作業時間・画面の明るさ・文字の大きさ・画面との距離・休止時間などを見直してみましょう。
肩や首がつらいときにできること
- 肩をゆっくり動かす
- 腕を上げ下げする
- 一度立ち上がる
- 少し歩く
- 無理のない範囲で首や肩を動かす
鋭い痛みやしびれが出る動きを無理に繰り返さないことも大切です。
腰がつらいときにできること
- 座る位置を変える
- 一度立つ
- 短い距離を歩く
- 前後左右へ無理なく身体を動かす
- 長時間座る作業を区切る
同じ方法で症状が強くなる場合には、そのセルフケアを続けず、別の方法を考えることが大切です。
ストレッチは「痛いほど効く」わけではありません
ストレッチは身体を動かせる範囲を広げる方法の一つですが、強い痛みを我慢して伸ばす必要はありません。
- 鋭い痛みが出る
- しびれが出る
- 症状が大きく強くなる
- 翌日まで強い症状が残る
場合には、現在の方法や負荷を見直してください。同じストレッチを惰性で続けるのではなく、行ったあとの身体の変化まで確認しましょう。
仕事以外の時間も少し身体を動かす
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、個人差を踏まえながら、今より少しでも多く身体を動かすことがすすめられています。
- 通勤で少し歩く
- 昼休みに短時間歩く
- 階段を使う
- 帰宅後に散歩する
- 無理のない範囲で運動する
いきなり大きく運動量を増やす必要はありません。
このような変化がある場合は病院での確認を優先してください
- 急に手や足へ力が入りにくくなった
- しびれが短期間で強くなった
- 強い頭痛が突然出た
- 発熱を伴う強い痛みがある
- 安静にしていても強い痛みが続く
- 転倒や事故のあとから強く痛む
- 視界の変化が急に出た
普段とは違う変化がある場合には、「デスクワークのせい」と決めつけず、状態を確認することが大切です。
せんだいファミリー整骨院で確認していること
- どの場所がつらいのか
- 何分ほど座ると症状が出るのか
- 座る・立つ・歩くことでどう変わるのか
- 首・肩・腰などの動き
- 机や椅子などの作業環境
- 仕事以外で身体を動かす時間
- 現在行っているセルフケア
初回は約90分の時間を確保し、これらを確認したうえで、身体の状態に合わせて施術や日常生活での身体の動かし方についてお伝えしています。
まとめ
デスクワーク中の首・肩・腰・目のつらさには、さまざまな要素が関係します。
- 同じ姿勢を長時間続けない
- 小休止を取り入れる
- 机・椅子・画面の位置を調整する
- 画面から視線を外す時間を作る
- ブルーライトだけを原因にしない
- 無理のない範囲で身体を動かす
完璧な姿勢を保ち続けることより、作業環境を調整し、こまめに身体を動かすことから始めてみましょう。
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