【腰痛が長引くとき、何を避けたらよい？】
「腰が痛いから、できるだけ動かさないようにしている」
「痛み止めを使い続けて大丈夫なのか不安」
「YouTubeで見つけたストレッチを毎日続けている」
「姿勢が悪いから腰痛が続いていると思っている」
「レントゲンで骨の変化を指摘され、この先が心配」
このようなお悩みはありませんか？
腰痛が長引くと、
「動いた方がよい」
という情報もあれば、
「安静にした方がよい」
という情報もあり、何をすればよいのか分からなくなることがあります。
しかし、腰痛にはさまざまな背景があり、すべての方に同じ方法が適しているわけではありません。
腰痛には、筋肉や関節への負担だけでなく、腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などが関係する場合もあります。
そのため、
「腰痛なら○○をしてはいけない」
と一律に考えるのではなく、
現在の症状に合わない負荷や対応を続けないこと
が大切です。
まずは腰痛の状態を確認しましょう
次のような状態はありませんか？
・長時間座っていると腰が痛む
・立ち続けると腰がつらくなる
・朝起きたときに腰が痛む
・前かがみで痛む
・腰を反らすと痛む
・歩くと腰や脚に症状が出る
・お尻から脚に痛みやしびれがある
・痛みが強い日と軽い日がある
・同じような腰痛を繰り返している
・以前より日常生活でできないことが増えている
これらは、腰痛でみられることがある症状の一例です。
当てはまる項目の数だけで、腰痛の原因を特定することはできません。
確認したいのは、
「どの動作で痛むのか」
「どのくらい続けると痛むのか」
「動いたあとにどう変化するのか」
「以前と比べて症状がどう変わっているのか」
という点です。
長引く腰痛で避けたいこと
① 長期間ほとんど身体を動かさない
腰が痛いと、
「動くともっと悪くなるのでは」
と不安になり、できるだけ横になって過ごす方もいます。
痛みが非常に強い時期などには、一時的に負荷を減らすことが必要な場合もあります。
しかし、
長期間ほとんど身体を動かさないことが、すべての腰痛に適しているわけではありません。
活動量が大きく低下すると、体力や筋力が低下し、日常生活へ戻りにくくなる場合があります。
大切なのは、
「痛くても無理に動く」
でも、
「痛いからまったく動かない」
でもありません。
現在できる範囲を確認しながら、日常生活での活動量を調整することが大切です。
② 痛みを我慢して無理な運動を続ける
「腰痛には運動がよい」
と聞いて、強い痛みを我慢しながら歩いたり、筋力トレーニングを続けたりする必要はありません。
運動は腰痛への対応として取り入れられる方法の一つですが、
どの運動を、どの程度行うかは身体の状態によって異なります。
例えば、
・運動中に痛みが急に強くなる
・運動後に症状が大きく増える
・翌朝まで強い症状が残る
・脚の痛みやしびれが強くなる
などの場合には、現在の負荷が合っているかを見直します。
運動は多ければ多いほどよいわけではありません。
③ 痛みを我慢して強いストレッチを続ける
「腰が硬いから伸ばさなければ」
と、痛みを我慢してストレッチをしている方もいます。
ストレッチが選択肢になることはありますが、
すべての腰痛に同じストレッチが適しているわけではありません。
特に、
・強く前かがみになる
・無理に腰を反らす
・勢いをつけて身体をひねる
などを行って症状が強くなる場合には、無理に続ける必要はありません。
ストレッチをしたあとは、
・楽になった
・変化がなかった
・痛みが強くなった
・脚の症状が強くなった
・翌日に症状が残った
などを確認してください。
「腰痛によいと紹介されていたから」という理由だけで、症状が強くなる方法を続けないこと
が大切です。
④ 「姿勢が悪い・身体がゆがんでいるから」と決めつける
腰痛があると、
「姿勢が悪いから腰が痛い」
「骨盤がゆがんでいるからよくならない」
と考えることがあります。
姿勢や身体の使い方が症状に影響する場合はあります。
しかし、
腰痛のすべてを姿勢や「ゆがみ」だけで説明することはできません。
そのため、
「美しい姿勢を作らなければ腰痛はよくならない」
と考える必要もありません。
むしろ、
・同じ姿勢が長く続いていないか
・どの姿勢で症状が出るのか
・途中で姿勢を変えるとどうなのか
・座る時間や立つ時間が長くなっていないか
などを確認してみましょう。
一つの姿勢を維持し続けることより、身体の反応に合わせて姿勢を変えること
も大切です。
⑤ 湿布や痛み止めを「悪いもの」と決めつける
腰痛に対しては、状態に応じて内服薬やブロック注射などが選択される場合があります。
そのため、
薬を使うこと自体が悪いわけではありません。
一方で、
「薬を使って痛みが少なくなったから」
と、急に重い物を持ったり、以前と同じ運動量へ一気に戻したりする場合には注意が必要です。
痛みが少ないことと、身体が以前と同じ負荷に対応できることは同じではありません。
薬の使い方に不安がある場合には、処方元や薬剤師へ相談してください。
自己判断で量を増減したり、中止したりすることは避けましょう。
⑥ 電気やマッサージだけですべて解決すると考えない
電気やマッサージなどによって、一時的に身体が楽に感じる方もいます。
しかし、
一つの方法だけですべての腰痛に対応できるわけではありません。
長期間同じ方法を続けても状態が変わらない場合には、
・日常生活での負荷
・身体の動き
・活動量
・座っている時間
・歩いたときの変化
・脚の痛みやしびれ
などを改めて確認してみることも大切です。
また、
電気やマッサージを受けると筋肉が弱くなる
というように一律に考える必要もありません。
⑦ 「手術をすれば必ず解決する」「手術は絶対に避ける」と決めつける
腰の状態によっては、手術が検討される場合があります。
一方で、すべての腰痛に手術が必要なわけではありません。
そのため、
「手術をすれば全部解決する」
とも、
「手術は絶対に避けるべき」
とも一律には言えません。
手術を勧められた場合には、
・現在どのような状態なのか
・なぜ手術が選択肢になっているのか
・期待できること
・注意点
・手術以外にどのような選択肢があるのか
などについて説明を受けたうえで判断することが大切です。
腰痛が長引くときに自宅で確認したいこと
① どの動作で痛むのか記録する
例えば、
・座って何分くらいで痛むのか
・立っているとどうなのか
・歩くとどうなのか
・前かがみではどうなのか
・腰を反らすとどうなのか
・起床時はどうなのか
・夕方はどうなのか
などを確認します。
「今日は痛い・痛くない」だけではなく、どのような場面で症状が変わるのか
を確認すると、現在の負荷を考えやすくなります。
② 長時間同じ姿勢を続けない
座っているとつらくなる方であれば、長時間同じ姿勢を我慢して続けるのではなく、
途中で立つ、少し歩く、姿勢を変える
などを試してみましょう。
反対に、立ち続けることで症状が出る方は、途中で休憩を入れることも考えます。
大切なのは、
「正しい姿勢をずっと維持すること」より、現在どの姿勢・どの時間で症状が変化するのかを確認すること
です。
③ 無理のない範囲で身体を動かす
腰痛があるからといって、必ず寝て過ごす必要があるわけではありません。
例えば、
・短い時間から歩く
・日常生活でできる動きを続ける
・長時間同じ姿勢を避ける
など、現在できる範囲で身体を動かすことを考えます。
ただし、
動くほど痛みや脚の症状が明らかに強くなる場合には、無理に続けないでください。
「身体を動かすこと」と「痛みを我慢すること」は別です。
レントゲンやMRIで変化を指摘されたら？
「椎間板が狭くなっている」
「骨に変形がある」
「ヘルニアがある」
などと言われ、不安になる方もいらっしゃいます。
画像検査は、腰の状態を確認するための重要な情報です。
一方で、画像だけではなく、
・現在どのような痛みがあるのか
・脚のしびれや力の入りにくさがないか
・どの動作で症状が出るのか
・日常生活にどの程度影響しているのか
なども合わせて確認します。
画像上で変化が確認されても、症状の程度は一人ひとり異なる場合があります。
そのため、
「画像に変化があるから何をしても無駄」
とも、
「画像はまったく関係ない」
とも考えず、
画像の情報と現在の症状を合わせて考えること
が大切です。
このような腰痛は早めに整形外科などで確認を
腰痛の中には、セルフケアだけで様子を見るべきではない状態もあります。
次のような場合には注意してください。
・安静にしていても強い痛みが続く
・時間とともに痛みが強くなっている
・発熱を伴っている
・脚のしびれが急に強くなった
・脚に力が入りにくい
・歩き方が急に変わった
・尿が漏れる、出にくいなどの変化がある
・股の周辺に普段とは違うしびれや感覚の変化がある
・転倒や事故のあとから強く痛む
・夜間にも強い痛みが続いている
このような場合には、
自己判断だけでストレッチや運動を続けず、早めに整形外科などで状態を確認してください。
長引く腰痛についてよくあるご質問
Q. 腰痛があるときは安静にした方がよいですか？
痛みが強い時期に負荷を減らすことが必要な場合はあります。
ただし、
すべての腰痛で長期間寝て過ごす必要があるわけではありません。
現在できる範囲で活動量を維持することを考えます。
Q. 腰痛でも歩いた方がよいですか？
一律に、
「歩けばよい」
とは言えません。
短い歩行では問題が少ない方もいれば、歩くことで腰や脚の症状が強くなる方もいます。
歩いたとき・歩いたあと・翌日に症状がどう変化するのかを確認しながら、無理のない範囲で調整すること
が大切です。
Q. 痛み止めを使わない方がよいですか？
そのようなことはありません。
腰痛では、状態に応じて薬が選択される場合があります。
自己判断で中止したり量を変更したりせず、不安がある場合には処方元や薬剤師へ相談してください。
Q. 腰痛は姿勢を直せばよくなりますか？
姿勢が症状に影響する場合はあります。
ただし、
姿勢だけですべての腰痛を説明することはできません。
一つの「正しい姿勢」に固定するよりも、
どの姿勢・どの動作・どのくらいの時間で症状が出るのか
を確認することが大切です。
Q. 腰痛に筋トレは必要ですか？
状態に応じた運動は選択肢の一つです。
ただし、
痛みを我慢して強いトレーニングを行う必要はありません。
現在できる範囲から始め、運動後や翌日の身体の状態も確認してください。
せんだいファミリー整骨院で確認していること
当院では病名の特定は行いませんが、
・腰のどの場所が痛むのか
・いつから症状があるのか
・座っているときの状態
・立っているときの状態
・歩いたときの変化
・前かがみや身体を反らしたときの状態
・腰や股関節の動き
・脚の痛みやしびれの有無
・普段の活動量
・仕事内容や生活で腰にかかっている負荷
・現在行っているストレッチや運動
などを確認しています。
痛い場所だけを見るのではなく、
「どのような動作や生活場面で症状が出ているのか」
「現在どの程度の負荷が身体にかかっているのか」
を確認することを大切にしています。
すでに整形外科などで腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、坐骨神経痛などと言われた方も、現在の日常生活で困っていることを確認しながらご相談いただけます。
仙台市青葉区で長引く腰痛にお悩みの方へ
「腰痛が長く続いている」
「何をしてよいのか分からない」
「自己流のストレッチを続けているが変わらない」
「動いた方がよいのか、休んだ方がよいのか迷っている」
「腰だけでなく脚にも症状がある」
このようなお悩みがある方は、
一度現在の身体の状態や、日常生活で腰にかかっている負荷を確認してみることも一つの方法です。
せんだいファミリー整骨院では、初回はカウンセリングと身体の状態確認のため約90分のお時間を確保しています。
柔道整復師の国家資格を持つ施術者が、腰の痛む場所だけでなく、腰・骨盤・股関節・脚などの動きや、日常生活で身体にかかっている負荷を確認します。
〒980-0011 宮城県仙台市青葉区上杉5丁目2-20 第十一ショーケービル111号室
北四番丁駅から徒歩12分、東照宮駅から徒歩13分。駐車場完備。
仙台市青葉区上杉を中心に、腰痛や脚の痛み・しびれでお悩みの方はご相談ください。
