シンスプリントを改善するためのポイント

シンスプリントとは、脛骨過労性骨膜炎とも呼び、すねの骨（脛骨）の周りを覆う骨膜が炎症を起こすことで痛みが発生した状態のことです。

炎症は長時間の運動や繰り返しの動作による負荷により強まります。

休むことで一時的に良くなることがありますが、何度も繰り返すことが多く、思ったようにトレーニングできず悩まれている方が多いスポーツ障害になります。

シンスプリントの症状

シンスプリントの症状として
「すねの内側や外側の痛み」や「すねの筋肉の盛り上がりや腫れ」があります。

痛みは主にすねの下1/3付近に好発します。

重症度により症状は異なり、1～3の順に重症度は上がります。

1、運動後にすねの内側にズキズキとした痛みを感じる

2、運動中や歩行時に痛みをがある

3、安静時にも痛みを感じ、疲労骨折になることもある

最初はすねの違和感から始まります。違和感が痛みに変わり、休養をとることで痛みは一時的に落ち着きますが、再び運動を開始することで痛みを感じるようになります。

①痛み（炎症の発生）　
②休養（炎症と痛みが落ち着く）　
③運動の再開
①～③の状態を繰り返すことでシンスプリントが悪化し、最悪の場合、疲労骨折を併発します。炎症が続くことで、慢性の状態が強くなってしまうため早期改善のためには初期の段階で適切な処置が必要です。

発生の原因

発生の原因は様々で以下の要因が考えられます。

・オーバーユース（使いすぎ）
運動量の急激な増加や運動強度が高く、身体が負荷に耐えられないことや休養が足りないことでオーバーユース（使いすぎ）の状態となり、骨膜に炎症が発生しシンスプリントの症状が現れます。

・筋肉の疲労による柔軟性の低下
日頃の負担により筋肉に疲労が蓄積すると、筋肉が緊張状態となり身体の柔軟性が低下します。特にふくらはぎや足裏の柔軟性が極度に低下することで、身体に加わる衝撃を吸収・分散ができず、シンスプリントの発生につながります。

・姿勢（フォーム）不良
姿勢（フォーム）不良により運動時の負担が弱い部位に集中し、衝撃を分散させることができず、炎症が発生しシンスプリントとなってしまいます。

・合わないシューズやインソール
サイズの合わないシューズやインソールを使用すると、着地の際にバランスが崩れ、それに耐えようとすることで負担が増加します。また、靴底がすり減ったシューズを使い続けることでも強制的にバランスは崩された状態が続き、負担が増加することでシンスプリントの原因となります。

・硬い地面でのトレーニング
アスファルトやコンクリートなど、衝撃が強い場所での練習により身体への負担は強くなります。

シンスプリントのケアと予防について

一般的なシンスプリントのケアと予防については以下の通りです。

・安静と運動制限
痛みが強い場合には運動を制限し、炎症が強くならないようにする必要があります。痛みが軽度の場合でも炎症が起きているため、運動量や運動強度の見直しを行うことが重要です。疲労骨折がある場合には運動を完全に休養しなければなりません。

・アイシング
炎症を抑えるためにアイシングを行います。

・ストレッチとマッサージ
ふくらはぎや足裏の筋肉が硬くなることで負担が増すため、ストレッチやマッサージで筋肉の硬さを緩和させることで負担の軽減を図ることが出来ます。

・シューズ、インソールの見直し
過度に使用したシューズやインソールの使用を控え、クッション性の高い物を選ぶのが良いとされています。サイズが合わないシューズの使用は控えましょう。

・練習場所の見直し
アスファルトやコンクリートなどの硬い地面を避けましょう。芝生やトラックなどクッション性のある地面で練習を行うことが理想とされています。

・姿勢（フォームの見直し）
正しい姿勢（フォーム）を心がけることで、負担減を図るができます。

シンスプリント改善のポイント

シンスプリントを改善するためには症状に合わせた適切な対応が必須となります。

運動量や運動強度を減らしても体に蓄積された疲労を取り除かなければ炎症は落ち着かず痛みは続きます。

早い改善を図るためにも以下のことをぜひ行ってください。

・アイシング

シンスプリントは炎症が慢性的に続いている状態です。炎症を抑えることで痛みは軽減され、回復のスピードも早まります。アイシングで重要なことは、「タイミング」「氷水を使う」「当てる時間」です。

アイシングのタイミングは「練習後」「入浴前」「入浴後」になります。入浴の際にしっかり身体を温めていただくことも大切です。血流を良くすることで回復反応が促されます。

それぞれのタイミングにおいて、氷水を使用して10分間アイシングを行ってください。

痛みのない日も継続することで予防にもなります。

・足裏のマッサージ

シンスプリントの場合、後脛骨筋という筋肉が硬くなっています。足裏の土踏まず付近をマッサージすることで筋肉の硬さを緩和することができます。マッサージの代わりとしてテニスボールを踏んでいただくことも効果的です。

稀にゴルフボールを使用されている方もいらっしゃいますが、硬さはテニスボールが丁度良く、ゴルフボールでは刺激が強くなってしまいます。

また、ふくらはぎのマッサージも間違ってはいませんが、シンスプリントで痛みの出ている周辺は避けてください。炎症が強くなってしまうリスクがあります。

リスクを最小限にするためにも足裏のマッサージをテニスボールを使用し行ってください。

・シューズ、インソールのチェック

シューズに過度なすり減りや傾きがないかチェックしてください。シューズを床に置き、傾きがある場合にはそのシューズの使用はやめましょう。

インソールも必ずチェックしてください。穴が開いていたり、部分的に薄くなっている場合には使用をやめましょう。

・体外衝撃波による施術

安静、痛み止め、鍼、電気など施術を受けても痛みを繰り返す場合には体外衝撃波による施術を受けていただくことをおすすめします。シンスプリントの改善に期待できる施術方法です。

シンスプリントの症状は慢性の状態であり、回復反応が鈍化しています。安静にしても良くならい、何度も繰り返してしまうのはそのためです。

根本からの改善を図るのに必要な処置になります。

シンスプリントでやってはいけないこと

シンスプリントの症状でやってはいけないことがあります。

・ただ単に安静にする
適切に安静を行うことは必要です。しかし、痛みがなくなるまでただ単に安静を続けていてもトレーニングを再開することで炎症が発生し、再び痛みも戻ってきます。安静に行っている間に再発を防ぐ処置が必須です。

・湿布や痛み止めの使用
湿布や痛み止めを使用しても一時的に炎症や痛みを抑えるのみになってしまいます。湿布や痛み止めを使用し、一時的に症状が落ち着いてもトレーニングを再開することで悪化するリスクがあります。

・マッサージやストレッチ
マッサージやストレッチをすることで、筋肉の硬さは和らぎ負担は減少します。しかし、シンスプリントで炎症が起きている部位にマッサージやストレッチをしてしまうことで炎症は強くなってしまいます。シンスプリントの予防としてはとても大切な方法ですが、痛みがある部位に限っては控え、開始する時期を見極めることが重要です。

どのような方法でも、やみくもに行ってしまってはその場しのぎの対症療法となってしまいます。これらの方法も専門家の指導の下、各個人に合わせ適切に実施していただくことで効果を発揮します。

まとめ

シンスプリントは適切な処置を受けることで改善されることがほとんどです。痛みが続く場合には、処置の方法が間違っていることが考えられます。ひとつひとつ処置を試し、自分にあった方法を見極めることが改善への近道です。